【白髪対策×食事】DHA・EPAが豊富な食べ物とおすすめの料理レシピ②

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白髪対策でおすすめなのが、食事による白髪対策。毎日食べる食事に白髪対策に良い栄養素を取り入れるだけで、体の中から白髪対策ができます。

白髪対策に良い栄養素の中でも、今回はDHA・EPAに注目してみたいと思います!

DHAやEPAは、血液サラサラ効果で白髪だけではなく健康にも良い栄養素。そんなDHA・EPAが白髪対策に良い理由と、おすすめ食材&レシピをご紹介します。

 

1. DHA・EPAは白髪対策におすすめ!

DHA・EPAは、人間にとって必要不可欠な脂肪酸、必須脂肪酸オメガ3脂肪酸の一つです。必要不可欠なのに、人間の体内では作られない脂肪酸なので、DHA・EPAが豊富に含まれる食品から積極的に摂らなければいけません。そんなDHA・EPAは、主にアジやイワシ、サバなど青魚に豊富に含まれています。

白髪ができる原因の一つに、頭皮の栄養不足が挙げられます。髪は、元々は白いのですが、髪を作り出す細胞の近くにあるメラノサイトからメラニン色素が送り込まれ、黒い髪が生まれるのです。しかし、頭皮の血流が悪くなると、細胞に必要な栄養や酸素が行き届きにくくなり、メラノサイトの働きが悪くなります。また、活性酸素が細胞を傷つけることも、白髪ができる原因の一つです。

DHA・EPAは、血液をサラサラにして血流をスムーズにする働きがあります。血流がスムーズになると、頭皮の代謝が良くなり、細胞の働きが活性化して白髪を防げる、というわけです。

1日に必要なDHA・EPAの摂取量

オメガ3と同じ脂肪酸には、他にオメガ6、オメガ9があります。日本人は、サラダ油やマヨネーズに含まれるオメガ6を中心に摂り、オメガ3とオメガ9は摂取不足になりがち。オメガ3は意識して積極的に摂らなければいけません

1日に必要な量のDHA・EPAは、下記の通りです。

・30代〜40代女性:1.6g
・50代〜60代女性:2.0g

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、DHA・EPAの摂取量目安は定められていません。かわりに、オメガ3脂肪酸の摂取量目安を定めています。

オメガ3は、DHA・EPAの他に、亜麻仁油やえごま油などにも含まれていますが、今回はDHA・EPAのみの摂取の場合の摂取量としました。

DHA・EPAが多く含まれる栄養素

では、実際にDHA・EPAを豊富に含む食品をチェックしてみましょう。主に青魚に豊富に含まれる栄養素で、日本では昔から魚を食べる習慣があったため、日本の子供の知能が高いのは、青魚に含まれるDHA・EPAのおかげではないか、と考えられています。

特に、脂ののった旬の青魚には、多くのDHA・EPAが含まれているので、季節の旬の青魚を摂るのがおすすめです。

DHA・EPAが多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・あじ 1尾 :DHA 505mg  EPA 275mg
・いわし 1尾 :DHA 568mg EPA 690mg
・さけ 1切れ :DHA 820mg EPA 490mg
・サバ 1切れ :DHA 1069mg  EPA 728mg
・さんま 1尾 :DHA 1468mg  EPA 886mg

推奨されている摂取量から考えると、あじ、いわしは一日2〜3匹ほど、さけは2切れ、サバは1切れ、さんまは1尾、といった目安量になります。

DHA・EPAを摂取する時に注意する点

過剰摂取に注意!

白髪対策に良いDHA・EPAですが、摂りすぎはNGです。

特にEPAは、血液をサラサラにする効果が過剰になると、血液が固まりにくくなってしまいます。血液が固まりにくくなると、出血したときに血が止まりにくくなるのです。

DHA・EPA豊富な食べ物をたくさん食べ、さらにサプリメントでもDHA・EPAを摂るというようなのは過剰摂取になりますので避けるようにしてください。それによって白髪対策の効果が早く出るということもありません。

おすすめの食べ合わせや調理法

青魚に豊富に含まれるDHA・EPAですが、熱に弱い栄養素なので、無駄なく摂取するためには生食がおすすめです。刺身やカルパッチョなどにすると、調理の手間もかかりません。

もし加熱調理する場合は、抗酸化作用の強いトマトを合わせたレシピがおすすめです。

ただし、焼き魚は油が流れてしまいますし、煮物は煮汁に、揚げ物は揚げ油にDHA・EPAが流れてしまいます。できるだけ、生で食べられる新鮮な青魚から摂りましょう。

2. 編集部おすすめ!DHA・EPAがたっぷり摂れる料理レシピ

では、白髪対策に良いDHA・EPA豊富な食べ物を手軽に取り入れられるおすすめレシピをご紹介します。おしゃれな洋食レシピなので、作るのも楽しいですよ!

おすすめレシピ① アジのカルパッチョ

刺身用のアジで作るカルパッチョです。材料を切って、ドレッシングと混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。華やかな見た目で、おもてなし料理にもぴったりです。

材料(2人分)
・刺身用のアジ 150g
・玉ネギ 1/2個
A
・白ワインビネガー 大さじ1
・EVオリーブ油 大さじ2
・レモン汁 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/4
・塩 少々
・黒胡椒

作り方

①玉ねぎを薄切りにして、水にさらして辛みを抜き、水気をしっかり切っておく。

②刺身用のアジを一口大に切り、Aのドレッシングの材料とアジを混ぜ合わせる。

③①の玉ねぎを敷いた皿に並べ、黒胡椒を振って完成。

注意したいポイント・コツ

玉ねぎはスライスしたあと、揉みながら流水にさらすと辛みが抜きやすいです。水気をザルで切ったあと、キッチンペーパーで包むと水気をしっかり抑えられます。ドレッシングに使うオリーブオイルは、抗酸化作用の強いエクストラヴァージンタイプを使いましょう

おすすめレシピ② 鯖缶のトマト煮込み

鯖缶とトマト缶で作る煮込み料理です。抗酸化作用の強いトマトを合わせることで、より白髪対策に良い一品に仕上がります。また、トマトの旨味成分で旨味たっぷりの煮込み料理に♪

材料(2人分)
・鯖水煮缶 1缶
・玉ねぎ 1/4個
・にんにく 1片
・ホールトマト缶 200g
・EVオリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう 少々
・アスパラガス 2本
・パセリ 少々

作り方

①鯖缶を耐熱皿に移し、レンジで1分加熱する。

②鍋にオリーブオイルを熱し、刻んだニンニクと玉ねぎを炒める。香りが出たらトマト缶を加え、トマトを潰す。

③②に①の鯖を加えて弱火で1〜2分煮る。

④塩こしょうをして味を整え、器に盛り付ける。塩茹でしたアスパラを添え、パセリを振って完成。

注意したいポイント・コツ

トーストしたバゲットを添えて食べれば、鯖のDHA・EPAが溶け込んだトマトソースを無駄なく美味しく食べられます。

3. DHA・EPAで美味しく白髪対策!

青魚に豊富に含まれるDHA・EPAは、頭皮の血流を促して細胞の働きを活性化させてくれます。そのため、白髪対策にもとても効果的なのです。

DHA・EPAは血液サラサラ効果は、生活習慣病対策や美肌にも良いので、白髪対策と合わせて健康・美容管理もできます。毎日の食卓のメインおかずに、DHA・EPA豊富な青魚を取り入れて、無理なく美味しく白髪対策を続けましょう!ただし、過剰摂取は体に悪いので、摂取量はほどほどにしてくださいね。

DHAやEPAを多く摂れるレシピについては、下記でもご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください!

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