【白髪対策×食事】活性酸素を防いで老化予防!おすすめな食べ物と料理レシピ

  1. 白髪対策×食事
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白髪を増やす原因の一つに、活性酸素があります。活性酸素と聞くと、シミやシワなど、肌トラブルの原因というイメージが強いですよね。

肌だけではなく、髪の老化、つまり白髪の原因にもなる活性酸素は、放っておくとどんどん体内で増え続けます

活性酸素を除去する抗酸化作用の強い食べ物を摂り、体の内側から白髪対策をしましょう!

 

1. 活性酸素が白髪を増やすのはなぜ?

活性酸素という言葉は、美容や健康に詳しい方なら、何度か聞いたことがあるでしょう。名前に酸素がついているため、体に害があるものとはイメージしにくいですよね。

活性酸素は、適度な量であればむしろ体に必要なもので、強い殺菌力でウィルスや細菌から身体を守る働きがあります。しかし、日々の生活習慣や食生活の乱れ、ストレスによって、体内の活性酸素が増えると、増えすぎた活性酸素が悪さをするのです。

過剰になった活性酸素は、肌や髪など、人体を構成する細胞を酸化させます。細胞の酸化によって老化が進むと、肌はシミやしわなどエイジングトラブルが増え、髪はツヤのある黒い髪が作られなくなり、白髪が増えてしまうのです。

白髪を増やさないためには、身体の内側のケア、つまり活性酸素対策が必要になります。活性酸素を増やさないために効果的なのが、抗酸化作用が強い栄養を食事で摂ることです。食事は毎日するものなので、三日坊主なズボラさんでも無理なく白髪対策が続けられます。

2. 活性酸素対策に良い栄養と豊富な食べ物

白髪を増やす活性酸素対策に良い栄養は五つあります。

・ビタミンC
・ビタミンE
・ポリフェノール
・リコピン
・アスタキサンチン

毎日の献立で、この七つの栄養を豊富に含む食べ物を積極的に取り入れれば、身体の中から白髪対策ができます。

では、それぞれどのような食べ物に豊富に含まれているのか、一日の摂取推奨量はどれくらいか、チェックしていきましょう。

ビタミンC

一日の摂取推奨量は100mg。

水に溶けやすく、熱に弱いビタミンなので、野菜や果物はできるだけ生食するのがおすすめです。

野菜を加熱調理する場合は、スープや味噌汁など、煮汁も一緒に食べられるレシピだと、汁に溶けたビタミンCを無駄なく摂取できます。特に喫煙者の方は、体内のビタミンC消費量が多くなるため、推奨されている量よりも多めに摂るように厚生労働省が推奨しています。

【ビタミンCを豊富に含む食べ物】
・赤ピーマン(生) 1/2カップ:95mg
・オレンジ 中1個:70mg
・キウイ 中1個:64mg
・緑ピーマン(生) 1/2カップ:60mg
・いちご(薄切り) 1/2カップ:49mg
・グレープフルーツ 中1/2個:39mg

ビタミンE

一日の摂取目安量は6〜6.5mg。

油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油を使った調理がおすすめです。油は抗酸化作用の強いエクトラバージンオリーブオイルを使うと良いでしょう。

キウイはビタミンEの量は比較的少ないですが、ビタミンCも豊富に含み一度で二種類の抗酸化成分が摂れるので、特におすすめの食材ですよ。

【ビタミンEを豊富に含む食べ物】
・アーモンド(ドライロースト) 30ml:6.8mg
・ピーナッツバター 大さじ2:2.9mg
・ピーナッツ(ドライロースト) 30ml:2.2mg
・ほうれん草(茹で)1/2カップ:1.2mg
・ブロッコリー(茹で、きざみ)1/2カップ:1.2mg
・キウイ 中1個:1.1mg

ポリフェノール

ポリフェノールの摂取目安量は、厚生労働省の「食事摂取基準2015」では指定されていません。

ポリフェノールが豊富に含まれる食べ物の一日の摂取目安量と合わせて考えると、一日の摂取目安量は1,000mg〜1,500mg程度、と考えられています。

ポリフェノールは身体に溜め込まれない栄養なので、毎日コツコツと摂り続けられる飲み物を選ぶのがおすすめですよ。

【ポリフェノールを豊富に含む飲み物】
・コーヒー 1杯:280mg
・赤ワイン:276mg
・紅茶:144mg
・緑茶 :90mg
・ココア:74mg
・烏龍茶:78mg
・麦茶:62mg

リコピン

一日の摂取目安量は15〜20mg。

抗酸化力はビタミンEの100倍と強力なので、ぜひ積極的に取り入れてください。

油に溶けやすいため、リコピンを豊富に含む代表的な食べ物のトマトは、生ではなく加熱調理して食べると無駄なくリコピンが摂取できます。 トマトジュースやケチャップにもリコピンは含まれているので、スープや調味料に使うと便利ですよ。

【リコピンを豊富に含む食べ物】・トマト Lサイズ1個:7.5mg
・ホールトマト缶 1/2缶:15mg
・トマトジュース 缶1本:15mg
・ケチャップ 大さじ4:15mg

アスタキサンチン

一日の摂取目安量は6〜12mg。

アスタキサンチンは、紅鮭やいくらなどの鮮やかなオレンジ色を生み出す天然色素です。抗酸化力の強さは、なんとビタミンCの6,000倍!

主に魚介類に多く含まれているので、献立のメイン食材として使うと良いでしょう。ただし、食べ物だけでは十分な量が摂りづらいので、サプリメントを取り入れるのがおすすめです。

【アスタキサンチンを豊富に含む食べ物】
・鮭 2切れ:6mg
・海老 10匹:6mg

3. おいしく白髪予防!活性酸素を防ぐおしゃれレシピ

活性酸素が豊富な食べ物で、おしゃれでおいしい料理を作りましょう!料理自体を楽しめれば、無理なく楽しく白髪対策が続けられますよ。

おすすめレシピ① トマトカップグラタン


フランスの「ファルシ」という詰め物料理のように、トマトを器に見立て、具材を詰め込んで焼きます。器ごとナイフを入れて食べられて便利です。

熱々ジューシーなトマトと、ホクホクのじゃがいもで食べ応え抜群。赤ワインと一緒にディナーとしていかがでしょうか?

材料(2人分)
・トマト 小さめ2個
・じゃがいも 1個(80g)
・ツナ缶 1/2缶
・玉ねぎ(みじん切り) 20g
・マヨネーズ 大さじ1
・ピザ用チーズ 15g
・塩こしょう 少々
・パセリ 適量
・オリーブオイル 適量

作り方

①ツナは水気を切り、玉ねぎはみじん切りにしておく。
トマトはヘタから1センチ下までカットして、中身をスプーンでくり抜く。
切り口を下にしてキッチンペーパーの上に置いておく。
カットした上部分はサイコロ状にカットする。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、きざみ玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
トマトの中身を加えたら、水分がなくなるまで煮詰める。

③洗ったじゃがいもをラップで包み、600wのレンジでおよそ2分半加熱する。
濡らしたタオルでじゃがいもを持ちながら、皮をむいてボウルに入れて、スプーンなどでつぶす。

④つぶしたじゃがいもに塩こしょう、ツナ、煮詰めたトマト、マヨネーズを加えて混ぜる。
塩こしょうをして味見をしたら、ピザ用チーズを少量残して具に混ぜ合わせる。

⑤トマトの器に④を詰め合わせ、トッピング用のピザ用チーズをかける。
耐熱皿にトマトをのせ、オーブントースターで15分焼き、仕上げにパセリをかけたら完成。

注意したいポイント・コツ

じゃがいもをレンジで加熱して皮をむくとき、じゃがいもが熱くなっているので、レンジから取り出すときは濡らしたタオルで取り出しましょう。皮をむくときも、タオルを手にのせた状態でじゃがいもをつかむと火傷を防げます。

トマトをフライパンに入れるとき、トマトの水分とフライパンの油が反応して、フライパンの中身が飛び散る可能性があります。ゆっくりと入れると飛び散りにくいので、一気に入れずにゆっくり入れてください。

おすすめレシピ② 海老のベーコン巻き

プリプリの海老をベーコンでくるくるっと巻くだけの簡単レシピです。簡単ですが、可愛らしいフィンガーフードとしておもてなしにもぴったり。お弁当のおかずや晩酌のお供にもおすすめです。

材料(2人分)
・むき海老 6尾
・ベーコン 3枚
・酒 大さじ1
・塩こしょう 少々
・オリーブオイル 適量

作り方

①ボウルに海老、酒、塩こしょうを振って揉み込む。
ベーコンは半分に切って合計6枚になるようにする。

②ベーコンを広げ、海老を端にのせてくるくるっと巻き、爪楊枝で留める。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で②を並べ入れる。

海老の表面の色が変わるまで両面焼き、塩こしょうを振って完成。

注意したいポイント・コツ

付け合わせにビタミン豊富なブロッコリーやほうれん草を添えると、彩りが良くなります。調理油にオリーブオイルを使うことで、オリーブオイルに含まれるポリフェノールも摂取できますよ!

4. 活性酸素対策で体の中から白髪予防!

活性酸素対策は、全身の細胞を活性酸素によるダメージから守ることにつながります白髪はもちろん、美肌づくりにも効果的なのが嬉しいですよね。

抗酸化作用の強い栄養を含む食べ物を積極的に取り入れ、毎日の食事で無理のない白髪対策を続けましょう!

活性酸素対策に良い食べ物の中には、アスタキサンチンのように食べ物だけで十分な量を摂りにくい栄養もあるので、サプリメントと合わせて食事にこだわるとより効果的ですよ。

活性酸素を減らす食事については、下記記事でも紹介しています。参考にしてみてください!

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