白髪の原因は様々ですが、その1つに疲労があります。そんな疲労を回復するのに効果的だといわれているのがクエン酸です。
白髪で悩んでいる…そんな女性はクエン酸を含む食品を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか？
ここでは、クエン酸が多く含まれている食べ物やそれらを使ったレシピを紹介したいと思います！
1.クエン酸は白髪対策におすすめ！
クエン酸には糖質、乳酸、脂肪を体内で分解してエネルギーに変換する働きがあります。そのため、
クエン酸を摂取することで「疲労回復効果」、「ダイエットの促進による活性酸素生成の抑制」、「糖化の予防」といった3つの効果が期待できます。
このエネルギー生成は『クエン酸サイクル』と呼ばれ、疲労の原因となる乳酸を分解してくれることから疲労回復効果があるといわれています。疲労が蓄積されてしまうと、血行が滞ってしまい髪の毛を作る栄養が頭皮まで届かなくなってしまいます。クエン酸の疲労回復効果は白髪予防に効果的ですよ。
また、クエン酸は糖質や脂肪を分解してエネルギーにしてくれるので、ダイエットをサポートする力もあります。クエン酸を摂ってスポーツをすれば、エネルギー代謝が良くなって疲れにくくなり、いつもよりも長い時間運動することができるようになります。肥満になると、毛根の毛母細胞や髪の毛の色素を作り出すメラノサイトにダメージを与えて白髪の原因となってしまう「活性酸素」が発生しやすくなります。そのため、ダイエットをすることは白髪の予防に繋がるのです。
クエン酸には、さらに「糖化」を予防する効果もあります。糖化はシワやくすみ、シミといった年齢肌の原因になるばかりか薄毛や白髪の原因になってしまうこともあります。髪の毛が糖化してしまえば、髪の毛の黒色成分であるメラニンが生成されなくなるといわれています。クエン酸で糖質を分解させられれば糖化を予防することができ、白髪や薄毛を防ぐことができますよ。
1日に必要なクエン酸の摂取量
1日あたりのクエン酸の平均必要量を見てみましょう。
成人2〜5mgとされています。
クエン酸は、体内にも存在していますが外部から取り入れた場合には5時間程度で消えてしまうともいわれています。そのため、こまめに摂取することが推奨されています。
白髪予防を目的に摂取するのであれば、毎食意識して摂取するようにしたいですね。
クエン酸が多く含まれる食べ物
クエン酸は、食べると「酸っぱい」と感じるような柑橘系の果物や梅などに多く含まれています。具体的には、次のような食品にクエン酸が多く含まれています。
クエン酸が多く含まれる食べ物(100gあたりの含有量)
・グレープフルーツ 100mg
・キウイ 130mg
・いちご 400mg
・梅干し 400mg
・レモン 600mg
この表を見ると、毎日果物を食べるだけで十分なクエン酸が補給できることがわかりますね。
お昼のお弁当に梅干しを1個入れておくだけで400mg、夕食後にグレープフルーツを半切れ食べれば50mgで、これだけでも1日で450mgのクエン酸を補給することができます。
必要摂取量をかなりオーバーしているので不安に感じる人もいるかもしれませんが、クエン酸は摂取してから5時間ほどで消える成分なので多めに摂取しても大丈夫ですよ。
クエン酸を摂取する時に注意する点
クエン酸が不足すると･･･
著しく不足してしまうことで身体に何かしらのトラブルが起こることがある栄養素もありますが、クエン酸の場合は多少不足してしまっても大丈夫。というのも、
クエン酸は身体の中で合成できるため、そもそも「著しく不足する」ということはないのです。
ただ、クエン酸には魅力的な効果がたくさんありますから、食事でしっかりと摂取してあげたいですね。
おすすめの食べ合わせ
クエン酸はカルシウムの吸収を高める効果があるといわれています。そのため、「柑橘系×乳製品」や「小魚×梅干し」の相性は抜群。カルシウムを効率的に摂取することができますよ。
カルシウムは黒髪を作るために必要なメラニン色素の生成に役立つ成分でもありますので、効率よく白髪対策ができる組み合わせだといえそうですね。
また、クエン酸は亜鉛を多く含む食べ物と一緒に食べるのもおすすめです。クエン酸は亜鉛をコーティングすることで吸収率を上げてくれます。
亜鉛は細胞を作る際になくてはならない栄養素ですので、キレイな黒髪を目指しているなら積極的に摂りたい栄養素です。亜鉛を多く含む牛肉料理にレモンを添えるなど一工夫するだけで白髪予防に効果が期待できますよ。
2. 編集部おすすめ！クエン酸がたっぷり摂れる料理レシピ
クエン酸の摂取はこまめに摂るのが大事。そのため、食事よりも手軽なドリンクから摂取する方が向いている栄養素です。
そこで、今回はクエン酸を多く含む果物を使って手軽に作れるドリンクのレシピを2つご紹介したいと思います！
おすすめレシピ①手近な材料で手軽に飲めるクエン酸ドリンク
まずは、朝の目覚めの1杯やお風呂上がりの1杯などスッキリしたい時におすすめのドリンクです。
材料（1杯分）
・炭酸水 300cc
・リンゴ酢 大さじ2
・はちみつ 大さじ2
・レモン 2分の1個
作り方
①グラスに炭酸水を入れます。
②そこにリンゴ酢、はちみつ、絞ったレモン汁を入れます。
③しっかりと混ぜれば出来上がりです。
注意したいポイント・コツ
少ない材料で簡単に作れるドリンクのレシピです。
リンゴ酢やレモン汁はスーパーで販売されていますので、それを利用すればわざわざ絞る手間も省けてさらに手軽ですよ。
酸っぱいのが苦手という人ははちみつを多めに入れてもOKですが、入れすぎると体重の増加に繋がる可能性もあるので気をつけてくださいね。
おすすめレシピ② グレープフルーツの飲むヨーグルト
クエン酸×カルシウムは吸収率をアップしてくれる食べ合わせ。それを利用すれば効率的に白髪対策ができます。
そこで、簡単に作れて飲みやすく、栄養の吸収率も高い「飲むヨーグルト」のレシピをご紹介したいと思います！
材料（1杯分）
・牛乳 150cc
・ヨーグルト 10g
・グレープフルーツの果肉 半切れ分
・レモン汁 小さじ1、2
・液体のパルスゥイート 小さじ1、2
作り方
①無糖のヨーグルトにレモン汁と液体のパルスゥイートを入れます。
②皮を外したグレープフルーツの果肉を細かく刻んで牛乳に入れてよくかき混ぜたら完成です。
注意したいポイント・コツ
グレープフルーツに単純にヨーグルトをかけて食べるだけでも十分ですが、牛乳を入れてドリンクにすることで飲みやすくなり、不足しがちなカルシウムもたっぷり摂取することができます。
グレープフルーツが苦手な人はいちごやキウイなどにしてもOK。パルスゥイートの代わりにはちみつを使用しても美味しく飲めます。
たった2分程度で作れるので、ぜひ試してみてください！
3. クエン酸で白髪を予防しよう！
クエン酸は体内で脂肪や糖質を乳酸で分解してエネルギーに変えてくれます。疲労回復やダイエット、アンチエイジングへの効果が期待できるので、白髪対策だけでなく美容や健康のためにもぜひとも摂りたい栄養素です。
そんなクエン酸は、白髪予防に効果的なカルシウムや亜鉛といった栄養素と一緒に摂取することで吸収率がアップすることが分かっています。食べ合わせを上手く活用して効率よく白髪対策をしていきましょう！
