白髪の予防・対策のために食生活に気をつけてメニューを考えていても、忙しくて作る時間が無かったり、付き合いなどで外食する機会もありますよね。
そこで今回は、白髪の予防・対策のために外食で気をつけたいことを5つご紹介したいと思います。
外食続きでも、きちんとメニューを選んで食べれば髪への悪影響はありません。メニューの選び方のコツを知って、外食でも白髪の予防・対策ができるようにしましょう！
1. 白髪と食生活の関係
白髪対策というと、白髪染めや頭皮マッサージなど外部からの対策をよく耳にすると思います。でも、実は白髪を根本から改善するためには食べ物から摂取する内部からの栄養がとても大事になります。まずはその理由を見ていきましょう。
①メラニン色素の材料となるのは良質なタンパク質
髪の毛の構成成分の大部分はタンパク質から作られますが、髪を黒っぽく着色するメラニン色素も「チロシン」というタンパク質から作られています。
しかし、タンパク質は血液や臓器など生きるために必要な場所から優先して使われていくので、十分に摂れていなければ髪の毛へは回りづらくなってしまいます。
そのため、摂取するタンパク質量が少なければ白髪ができやすくなってしまいますし、髪の毛も弱く抜けやすくなってしまったりハリやコシのない不健康な髪の毛になりやすくなってしまいます。
②メラノサイトを活性化させるにはビタミン類やミネラル類が必要不可欠
メラノサイトが働くことによって髪を着色するメラニン色素が作られて健康な黒い髪を生やすことができます。でも、もしメラノサイトに十分な栄養が送られてこなかったり、栄養が送られてきても活動が不活発になってしまっていたらメラニンの生成量が減少してしまい、髪の毛の色素はどんどん薄くなってしまいます。
このメラノサイトの働きには、ビタミン類やミネラル類が欠かせません。これらの成分が足りていないと代謝がスムーズに行われなくなってしまうこともありますし、血行不良や疲労の蓄積などほかの白髪の原因にもなりかねません。
野菜を中心として魚介類や海藻、果物などをバランスよく食べてビタミン類やミネラル類をまんべんなく摂取するようにしましょう。具体的に必要な栄養素については、下記記事を参考にしてみてください。
③老化の原因の「活性酸素」は食事で減らせる！
メラノサイトが老化してしまうと、メラニン色素を作る力は弱まってしまい白髪の原因となってしまいます。そのため、細胞の老化はなんとしても防ぎたいポイント。
細胞の老化は、紫外線を浴びたりストレスを感じたりといったときに生じる「活性酸素」によって細胞が傷つくことで起こります。そんな活性酸素の発生を抑制したり分解したりする作用があるのが、ビタミンCやリコピン、ポリフェノールなどの抗酸化作用が認められている成分。
活性酸素を減らすことができれば、白髪の予防・改善以外にも肌や身体のアンチエイジングにも役立ちますよ。
2. 外食で気をつけたい5つのポイント
以上のように、食事は白髪の予防・対策でとても大切な存在。そのため、栄養バランスを考えて毎日料理を作っているという人も多いと思います。
それでも、たまには外食で羽を休めたいですし、お付き合いがあるということもありますよね？
そんな外食をする際にはどのようなことに気をつければよいのでしょうか？メニュー選びのコツをご紹介したいと思います。
①野菜が豊富なメニューを頼む
白髪の予防・対策には、野菜に含まれる栄養を毛根まで運ぶ働きやメラノサイトを活性化する働きがあるビタミン類・ミネラル類が欠かせません。
外食では肉や魚などのタンパク質＋ご飯などの炭水化物がメインになりがちなので、セットでサラダなどをつけたりサイドメニューで煮物を選んだりなどでちゃんと野菜を摂るように心がけましょう。
鍋や焼き肉の時にも、お肉以上に野菜類を頼むことを意識してみてください。
②体が温まるメニューを頼む
体温が下がり血流が悪くなると、せっかく食べ物から摂った栄養が頭皮まで運ばれなくなってしまいます。冷たいメニューは避け温かい物を食べるようにしましょう。特にスープやあんかけ、根菜や生姜の入った物、辛い物のメニューがおすすめです。
温かい物を食べて血行がよくなると、血の流れによって栄養がしっかりと頭皮まで運ばれるようになります。白髪対策だけでなく、疲労の回復など身体の調子を整えるためにもおすすめですよ。
③肉、魚、豆類などのタンパク質もしっかりと摂る
髪の毛や髪の毛に着色をするメラニン色素の材料はタンパク質。ビタミン・ミネラル類をちゃんと摂っていても、もととなる材料がなければ白髪は改善されません。肉や魚などの良質なたんぱく質もしっかり食べるようにしましょう。
特に麺類は炭水化物中心でタンパク質も不足しがちになります。ラーメンだったら卵を追加、パスタだったらミルクやヨーグルトの入ったドリンクを追加するとよいでしょう。
白髪の改善だけではなく、生き生きとしたハリのある髪のためにも効果を発揮してくれます。
④脂っこいメニューは避ける
脂っこい物を食べると頭皮が皮脂でべたつき、頭皮環境の悪化に繋がってしまいます。さらに、頭皮の皮脂が酸化すると活性酸素も発生してしまい、メラノサイトの老化を招いてしまいます。
そのため、なるべくさっぱりしたメニューや和食を選ぶのがおすすめです。外食で高くなりがちなカロリーも抑えることができるので白髪対策をしつつダイエットもできますよ。
⑤飲み物はお茶やミネラルウォーターを頼む
造血作用のある葉酸(ビタミンB9)やタンパク質を髪へと変えるビタミンB6など、ビタミンB群は髪にとって必要不可欠な栄養素。
でも、砂糖たっぷりのドリンクを飲んでしまうと、せっかく摂取したビタミンB群を使ってしまうことになります。
ジュースやスポーツドリンクには意外とたくさんの砂糖が含まれているので、外食の際はなるべくお茶やミネラルウォーターを飲むようにしましょう。摂取カロリーを抑えることもできますし、食べ過ぎを予防することもできますよ。
3. ポイントを抑えてメニューを選び、白髪の予防・改善しよう！
以上、白髪と食生活の関係と、白髪の予防・改善のために外食で気をつけたいことをご紹介しました。
「外食でも白髪対策」と聞くとちょっと大変そうな感じもしますが、野菜やタンパク質が摂れるものを選んだり温まる食べ物を選んだりなど、意外とどんなお店でも簡単に実践できるものばかり。「絶対和食しかダメ!」というのは難しいと思いますが、外食でも常にメニューの選び方を意識しておきたいですね。
こういったメニューの選び方をしていると、栄養バランスがよくなるため、白髪の予防・改善以外にも髪のボリュームアップや美髪・美肌にもつながりますし、生活習慣病の予防や疲れにくい体質づくりにも効果的です。ぜひ外食でのメニュー選びの参考にしてみてください！
