【白髪対策×食事】活性酸素を防いで老化予防!おすすめな食べ物と料理レシピ

  1. 白髪対策×食事
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お肌を老化させ、美容の大敵として知られる「活性酸素」ですが、白髪の原因にもなっているというのをご存じでしょうか?

酸素の数十倍もの強力なパワーをもつ活性酸素が体内で増加してしまうと、髪の毛を作り上げる細胞を攻撃し老化させてしまいます。そうすると、健康的な黒髪が作れなくなってしまうことに・・・。

歳をとるごとに細胞が老化してしまうのはやむを得ないことですが、できるだけ白髪は増やしたくないですよね。そこで今回は活性酸素を防ぐために摂りたい抗酸化作用の強い栄養や一日の必要量、手軽に摂れるおすすめレシピなどをご紹介したいと思います!

 

1. 白髪対策では活性酸素の抑制が大事!

活性酸素はウィルスや細菌を攻撃し身体を守るという大事な役目を持っています。そんな活性酸素は適切な量であれば問題ないのですが、増えすぎると正常な細胞まで攻撃してしまうことがあります。

髪の毛を作る毛母細胞や黒色を作るメラノサイト細胞を攻撃されてしまうと、細胞の活動が低下してしまい、美しい黒髪を作ることができなくなってしまいます。

活性酸素が増える原因は、ストレスや喫煙、紫外線、アルコールなど、日常生活の中にたくさん潜んでいます。つまり、普段の生活習慣を見直せば、活性酸素を抑制することもできるのです。今回は食事について見直してみましょう!

2. 抗酸化作用をもつ食べ物

活性酸素を抑えることができる抗酸化作用をもつ栄養素には、ビタミンCアントシアニンリコピンセレンなどがあります。それぞれの栄養素が豊富に含まれている食べ物や調理方法の注意点をまとめますので、上手に摂取していきましょう。

ビタミンC


ビタミンCは野菜果物に多く含まれている栄養素です。

豊富に含まれる食べ物の例と100gあたりの含有量は次のようになります。

・赤ピーマン 170mg
・ゆず(果皮) 150mg
・レモン(全果) 100mg

人間は体内でビタミンCを作り出すことができないため、食事で摂取するしかありません。

成人女性の1日あたりの推奨量は100mgとなっています。

ビタミンCは摂取してもすぐに消費されたり排出されたりしてしまいますので、3食に分けてこまめに摂取していきましょう。

ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、ジャガイモやサツマイモのビタミンCはでんぷんで保護されているので、加熱してもほとんど壊れることはありません。生野菜とジャガイモやサツマイモをうまく組み合わせて、効率的に摂取しましょう。

アントシアニン

アントシアニンはクランベリーブルーベリーなど、ベリー類に豊富に含まれています。

豊富に含まれる食べ物の例と100gあたりの含有量は次のようになります。

・クランベリー:389mg
・紫芋:369.1mg
・ブルーベリー:89mg

アントシアニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用にすぐれているのですが、ヨーロッパなどと比較すると日本人の摂取量はかなり少ないのが現状です。

1日分の目安としては40~90mg程度ですが、ブルーベリーなら生食で50~100g、ブルーベリージャムでも40~90gほどは必要となり、糖分も多いため毎日摂取し続けるのは大変です。

ただ、熱には強く加工品でも摂取できますし、アルコールと合わせて摂取すると吸収力がアップするので、料理に赤ワインを加えてみるのもおすすめです。

リコピン

リコピンは、トマトなど赤色の食べ物に多く含まれています。

豊富に含まれる食べ物の例と100gあたりの含有量は次のようになります。

・スイカ 3.2mg
・ピンクグレープフルーツ 3.2mg
・トマト 3mg

リコピンは抗酸化作用が優れていて、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍もの効果があります。

1日の摂取量は15mg以上とされていますが、大きめなトマトでも2個は食べなければないため、トマトだけで摂取するのは大変です。

ただ、リコピンは熱に強く、油に溶けやすい栄養素ですので、加熱する料理でも問題なく摂取することができます。

トマトケチャップでも摂取できますし、オリーブオイルを用いて火を通すような調理法もおすすめです。

セレン

セレンは魚介類や肉類、卵などの食べ物に多く含まれています。

豊富に含まれる食べ物の例と100gあたりの含有量は次のようになります。

・かつお節  320μg
・生たらこ 130μg
・豚レバー 67μg

セレンは活性酸素除去酵素の成分の一つで、体内の酸化を防ぐ作用があります。抗酸化酵素の活性化をサポートする役割もあり、がんや動脈硬化を抑制する効果があるのではないかといわれています。

成人女性は1日あたり25μgが摂取量の目安となっていますが、亜鉛やビタミンEと一緒に摂取することで、抗酸化作用を高めることができます。

魚介類や肉類に多く含まれていて普段の食生活でも摂取しやすい栄養素ですので、セレン不足が問題になることはあまりありません。

サプリメントなどで摂取しすぎると、下痢や疲労、脱毛の原因にもなってしまいますので、普段の食生活で適切な量を摂取していきましょう。

3. どれくらい・どの頻度で摂ればいい?

ビタミンCやアントシアニンは、非常に短い時間で体内から排出されてしまいます。体内に蓄積することが難しいので、こまめな摂取が重要です。

ビタミンCが多く含まれる野菜なら毎日350gが目安になりますし、リコピンを摂取するなら大きなトマトを毎日2個以上食べなくてはなりません。これだけ聞くとちょっと大変そうですが、1食で食べるのではなく「3食に分けて食べる」と考えれば必要量を無理なく摂取することができそうですね。

生で食べようとすると結構な量になってしまいますので、加熱処理をしても問題なく栄養素を摂取できる食材を選んだり、抗酸化作用を活性化できる食べ合わせて、たくさんの栄養素をまんべんなく摂取しましょう。

4. 活性酸素の抑制効果抜群!おすすめの料理レシピ

抗酸化作用がある栄養素や食材をご紹介しましたが、どのような料理だと効率的に摂取できるのかイメージするのは難しいかもしれません。

ここからは、抗酸化作用がある栄養素をしっかり摂取できる料理を紹介します。簡単に作ることができて美味しい料理ばかりですので、普段の食事のメニューに加えてみてください!

おすすめレシピ① クランベリージャム

熱に強いアントシアニンを効率的に摂取できる、クランベリーのジャムです。パンやヨーグルトはもちろん、ケーキやお肉に添えても美味しくいただけます。色鮮やかなので、食卓に彩を加えるにもぴったりです。

材料(2人分)
・クランベリー 350g
・砂糖 1カップ
・水 150cc
・100%オレンジジュース 50cc

作り方

①クランベリーを洗い、傷んでいるのもは取り除く

②材料を全て鍋に入れて中火にかけ、焦げないようにかき混ぜながら煮込み、アクも取り除く

③粒が少し残る程度になるまで10分ほど煮込んだら、容器に移して覚ます

注意したいポイント・コツ

焦げ付きやすいので、火を強めすぎないようにしましょう。

甘さを控えめにしたい時は、砂糖を2/3程度だけ入れ、味をみながら残りの砂糖を少しずつ加えればOKです。

デザートだけでなくメインディッシュにも添えて、さわやかな味を楽しんでみてくださいね。

おすすめレシピ② サツマイモのサラダ

加熱してもビタミンCを分解されないように守られるサツマイモと、ビタミンCがたっぷりなことで有名なレモンを使ったサラダです。レモンでサッパリとした味わいなので重たさを感じに食べられますし、お弁当の一品としても加えてみてください。

材料(2人分)
・さつまいも 中くらいを1本
・マヨネーズ 大さじ2杯
・レモン汁 大さじ1杯

作り方

①さつまいもを1センチ程度の角切りにする

②電子レンジに入れ、柔らかくなるまでチンする(500wで3分半ほど)

③マヨネーズとあえて、レモン汁を加える

注意したいポイント・コツ

硬さに差がでてしまうので、さつまいもは同じ大きさに切ることがポイントです。お好みで粒マスタードやレーズンを加えてみても美味しいですし、ビタミンCを多く摂りたいのであればレモンを多めにするのもおすすめです。

5. 抗酸化作用で白髪対策しよう!

活性酸素は美容や健康だけでなく、髪の毛にも大きな影響を与えます。

白髪や抜け毛が増えていると感じたら活性酸素が原因になっているかもしれません。普段の食生活に抗酸化作用がある食品を積極的に取り入れてみましょう。

抗酸化作用がある栄養素としては、ビタミンCアントシアニンリコピンセレンなどがあげられます。熱を加えると破壊されてしまう栄養素も多いので、加熱しても栄養素を守れる、さつまいもやジャガイモを積極的に取り入れると良いですよ。

また、活性酸素が増えてしまう原因にはストレスもあります。軽めの運動をしたり、紫外線を避けるようにするなど、様々なストレスから身を守り、発散していくことも重要です。白髪対策をするだけでなく、美容や健康も一緒に手に入れてくださいね!

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