栄養素の鉄が不足すると、めまいがしたりイライラしたりと、様々な身体の不調が出てきてしまいます。
髪の毛も同様に、鉄が不足するとハリがなくなったり、白髪の原因になってしまうことがあるんです。
女性は特に鉄が不足しやすいので、鉄と白髪についてしっかりと抑えておきましょう。
1. 頭皮に栄養を届ける！鉄と白髪の関係
鉄が不足すると貧血になるというイメージがある方も多いのではないでしょうか？赤血球にはヘモグロビンが含まれており、そのヘモグロビンを合成するためには鉄が必要です。ヘモグロビンは酸素を運搬する役目がありますが、鉄不足により酸素が足りなくなってしまった細胞はうまく機能できなくなってしまうのです。髪の毛を作る細胞やメラニン色素を形成する細胞が酸素不足になってしまった場合は白髪や抜け毛の原因になってしまいます。
鉄をしっかり身体に取り入れて髪の毛の細胞を機能させることは、白髪予防の効果が期待できます。「女性は鉄が不足しやすいから……」と諦めていては、白髪が増加してしまう可能性も十分考えられます。積極的に鉄を摂取して、白髪予防や対策を行っていきましょう。
1日に必要な鉄の摂取量
1日あたりの鉄摂取基準量は、30代～50代の女性で6.5mgとなります。
意外と少ないような印象ですが、鉄は日本人が不足しやすい栄養素の１つであり、なかなか摂取できていないというのが実情なのです。
妊娠中や授乳中の方は更に2.5～15.0mg摂取する必要がありますので、必要量を満たすのは非常に大変です。
鉄が多く含まれる食べ物
鉄が豊富に含まれている食材を食生活に取り入れることが大切です。
鉄が多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・豚レバー 13.0mg
・鶏レバー 9.0mg
・パセリ 7.5mg
・牛肉（センマイ） 6.8mg
・卵黄 6.0mg
・しじみ 5.3mg
・油揚げ 4.2mg
鉄が多く含まれている代表的な食材といえば、レバーです。中でも豚レバーは特に鉄が豊富で、50g食べれば1日に必要な鉄の摂取量を満たすことができます。
ただ、レバーは苦手な方も多いので、毎日食べ続けるのは難しい食材かもしれません。レバー以外にも、貝類や魚、大豆、野菜にも鉄は含まれています。
パセリは鉄の含有量が多いのですが、100gでもかなりの量になってしまいますので、普段の食事の彩りとして散らすなどの工夫をしてみましょう。
一つの食材にこだわって摂り続けても、食べ飽きてしまい食事が楽しめないのは元も子もありません。鉄が多く含まれている食材を色々活用して、飽きのこないメニュー作りを心掛けてみてください。
鉄を摂取する時に注意する点
摂取しにくい鉄を身体に取り入れるためには、いくつか抑えておきたいポイントがあります。適切な量を効率的に摂取することを心掛けていきましょう。
過剰摂取してしまうと…
鉄は不足しがちな栄養素ですので、普段の食生活からの過剰摂取はあまり心配ありませんが、サプリメントを多く飲みすぎると過剰摂取になる場合があります。
過剰に鉄を摂取し続けると肝臓などに鉄が沈着してしまい、内臓障害が起こる可能性も考えられますので、サプリメントで補う場合は、成人女性の場合最大でも40mgを上限とするようにしましょう。
鉄の吸収率や働きをアップさせる！食べ合わせや調理法
鉄の吸収率を上げるにはビタミンCやたんぱく質と合わせて摂取する方法がおすすめです。
反対に食物繊維やコーヒー・お茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害してしまいます。食後のコーヒーは控えるなど、少しの我慢が鉄の吸収率のアップにつながります。
また、食材以外にも鉄製の調理器具を使うことで鉄の摂取量を増加させることもできます。調理をしている最中に調理器具から鉄が溶けだすためで、煮込み料理など長時間かかる料理ほど溶け出す鉄の量が増加します。鉄を含んだ食材が苦手な方は、調理器具から見直しをしてみてください。
2. 編集部おすすめ！鉄を豊富に摂れる料理レシピ
それでは、なかなか摂取しづらい鉄を効率的に摂取できる料理をご紹介します。
簡単で美味しいものばかりですので、普段のメニューの一つとして取り入れてみてください。
おすすめレシピ① レバーペースト
食べづらい印象があるレバーですが、しっかりとした処理をしておけば臭みを感じずに美味しくいただけます。手軽なのに多くの鉄を摂取できるので、貧血気味の方やお子様の離乳食にもピッタリなメニューです。
お客様へのおもてなしメニューとしてもおすすめですよ！
材料(2人分)
・鶏レバー 200g
・玉ねぎ 1/2個
・バター 5g
・塩コショウ 少々
・赤ワイン 1/2カップ
・コンソメ 小さじ1杯
・生クリーム 1/2カップ
・サラダ油もしくはオリーブオイル 少々
作り方
①鶏レバーは血抜きをして適度な大きさに切り、流水につけて下処理をする
②玉ねぎを薄切りにする
③油で玉ねぎを炒めて透き通ってきたらレバーを加え、全体的に火が通ったら赤ワインとコンソメを入れ弱火で煮る
④水分がなくなるまで炒めたら塩で味を調え、バターと生クリームを加えてフードプロセッサーでかくはんする
⑤容器に移し冷蔵庫で冷やし固める
注意したいポイント・コツ
レバーペーストはクラッカーやバゲットなどにのせたりポテトサラダに加えるなどさまざまな使い方ができます。
鶏レバー血抜きをした後で牛乳に15分程度つけておくとより臭みが抜けやすいですし、炒める際ににんにくを少量加えておくと更に美味しくいただけます。
おすすめレシピ② 大豆ドライカレー
大人も子供も大好きなカレーは、鉄豊富な大豆を使っても美味しくいただけます。
ヘルシーなのでダイエット中の方にもおすすめですし、ご飯だけでなくパンにのせてもOK！包丁を使わずに作ることができるので、時短料理としても活用してみてください。
材料(2人分)
・大豆の水煮 100g
・ひき肉 100g
・にんにく（すりおろし） 小さじ1杯
・しょうが（すりおろし） 小さじ1杯
・カレールウ 2～3片
・水 3カップ
作り方
①大豆をザルにうつして軽く水洗いをする
②フライパンで生姜とにんにくを入れてひき肉を炒める
③あらかた火が通ったら水を加えて沸騰させる
④カレールウを加えて溶かし、5分ほど煮込む
注意したいポイント・コツ
とても簡単で15分程度で完成できるメニューです。
玉ねぎやニンジン、冷蔵庫にある野菜をみじん切りにして加えると更に栄養豊富になりますので、白髪対策としてもおすすめです。
温泉卵やゆで卵をトッピングすると、栄養面だけでなく彩も良くなります。
3. 白髪予防・対策には鉄が必要不可欠！
酸素を運搬する役目をもつ鉄が不足すると、細胞がうまく機能できなくなります。体調不良の原因になるだけでなく、髪の毛を作る細胞も機能しなくなるため、白髪や抜け毛の原因にもなってしまいます。白髪の予防や対策には、鉄の摂取が非常に重要なのです。
しかし、鉄は日本人が不足しやすい栄養素の一つですので、普段の食事から積極的に摂取しないと、気づかないうちに不足してしまいます。
豚レバーや鶏レバーには鉄が多く含まれていて、豚レバーなら50gほど食べれば1日の必要量をまかなうことが可能です。苦手な人も多いレバーは丁寧な下処理で臭みを取り除いたり、鉄豊富な食材を組み合わせたりするなど、普段の食生活から鉄を意識してみてください。
髪の毛は生命維持に必要な部位とは言えない為、栄養が届けられるのは後回しにされてしまいます。髪の毛を作る細胞までしっかり栄養を届けられるよう、鉄を積極的に摂取していきましょう。
