【白髪対策×食事】ビタミンEが豊富な食べ物とおすすめの料理レシピ

  1. 白髪対策×食事

白髪が増えてしまう原因の一つとして、頭皮の栄養不足があげられます。頭皮へ運ばれる栄養が少ないと髪の毛の元気がなくなってしまい、どんどん白髪が増えてしまうことがあるのです。

今回は細胞の老化を防ぎ、血流を良くして白髪を予防することができるビタミンEについて紹介します。

 

1. 抗酸化作用&血行促進で白髪を予防する!ビタミンE

抗酸化作用に優れていて、血流を良くする作用があるといわれている栄養素がビタミンEです。ビタミンEにはタンパク質や血管などの老化を防止してくれる働きがあり、血管を拡張して栄養素を届けやすくする役割もありますので、髪の毛や頭皮など周辺細胞の老化防止も期待できます。

細胞が増殖したり分裂する時には栄養が必要です。栄養が不足していると毛母細胞やメラノサイトが正常に機能しなくなり黒髪を作れないことがあります。しかし、髪の毛は生命の維持に関わる組織としては重要度が低いため、栄養の供給は後回しにされてしまいます。

黒髪を維持するためには、ビタミンEをはじめ栄養をしっかり摂ることが大切です。必要な栄養をきちんと届けるため、普段の食事からビタミンEを積極的に摂取しましょう。

ビタミンEはこまめに摂る!1日に必要な摂取量

ビタミンEを普段の食事で摂取する場合、2015年版食事摂取基準では、18歳以上の成人女性で1日あたり6.0㎎が目安量とされています。

ビタミンEは体内に蓄積できないので、毎日の食事でしっかりと摂取していくことが重要です。

ビタミンEが豊富な食べ物は、ナッツや油、魚介類!


ビタミンEは、ナッツ類植物油魚介類などに多く含まれています。特に多くビタミンEが含まれている食材をご紹介します。

ビタミンEが多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・ひまわり油 38.7mg
・アーモンド 29.4mg
・ベニバナ油 27.1mg
・マーガリン 15.1mg
・すじこ 10.6mg
・モロヘイヤ 6.5mg
・だいこん 4.9mg

日本人がビタミンEを摂取しているうちの約2割は植物油からだと言われているほど、普段の食事で摂取しやすいのは植物油です。ひまわり油なら大さじ一杯(12g)だけで4.6mg摂取することができます。

アーモンドやピーナッツなどのナッツ類も、手軽にビタミンEを摂取できるおすすめの食べ物。ただ、ナッツ類は脂質も多いため食べ過ぎは肥満に繋がります。食べ過ぎには注意し、1日10粒程度にしましょう。

ビタミンEの摂取時に注意するポイント


植物油やナッツ類など、普段の食事から摂取しやすいのは嬉しいポイントです。とはいえ、多く摂取すればいいということではなく、他の栄養素とのバランスも重要になります。

過剰摂取してしまうと・・・

ビタミンEの1日あたりの摂取量の上限は700mgと定められています。目安量とかなり差がありますし、ビタミンEは体内に蓄積するのが難しい栄養素なので、過剰摂取になる可能性は低いです。ただ、サプリメントを使用している場合は注意したいところです。

ビタミン E を過剰摂取すると骨量に影響し、骨粗鬆症になる可能性があると近年の研究で言われています。健康障害の可能性もありますので、摂取しすぎないようにしましょう。

おすすめの食べ合わせや調理法

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると良い栄養素です。細胞の酸化をおさえる働きをすると抗酸化活性は徐々に失われてしまうのですが、ビタミンCは還元作用があるため、抗酸化活性の働きを取り戻せます。ビタミンCが多く含まれている果物や野菜も合わせて摂取することをおすすめします。

また、ビタミンEは熱に強い成分なので火を加えるような料理で損なわれることはほとんどありません。調理用油などで調理の時に加えるにもピッタリですね。

2. 編集部イチオシ!しっかりビタミンEが摂れる料理レシピ

それでは、血流を良くしてくれるビタミンEとその働きを手助けしてくれるビタミンCを効率的に摂取できる、簡単に作れて美味しい料理をご紹介したいと思います!普段のメニューに加え、白髪対策していきましょう!

おすすめレシピ① かぼちゃとナッツのサラダ

ビタミンEが豊富なかぼちゃとナッツを使ったスイーツのような甘みを感じられるサラダです。

そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトの相性もバッチリなので、さまざまな食べ方を楽しめます。電子レンジを使ってかぼちゃを蒸せば、短時間で作ることができますよ。

材料(2人分)
・かぼちゃ 1/6個
・アーモンドなどのナッツ 15~20粒
・ハチミツ 大さじ1~2杯(お好みで)
・塩 少々

作り方

①かぼちゃを一口大程度の大きさに切り、電子レンジで加熱する(600wで3分程度)

②ナッツを荒く刻む

③食感が残る程度まで荒めにかぼちゃをフォークでつぶす

④ナッツとハチミツ、塩を加えて混ぜ合わせる

注意したいポイント・コツ

食感を楽しめるよう、ナッツやかぼちゃを荒めに仕上げるのがポイントです。

かぼちゃ自体にも甘みがありますので、甘さを控えめにしたい場合はハチミツを少なめに仕上げてみてください。

オリーブ油や植物油を少し加えると混ぜやすくなりますし、ビタミンEもしっかり摂取できますよ。

おすすめレシピ② モロヘイヤのパスタ

栄養たっぷりな野菜の王様、モロヘイヤを使ったパスタです。さっぱりとした味で食べやすく、トマトも加えれば彩も鮮やかになり食欲をそそります。

ビタミンCも豊富で、白髪対策にピッタリなレシピです。

材料(2人分)
・スパゲッティ 200g
・モロヘイヤ 一束
・トマト 1個
・オリーブオイル 大さじ1杯
・醤油 少々

作り方

①モロヘイヤを5cm程度、トマトを一口大に切る

②モロヘイヤをさっと茹でて、水気を切っておく

③塩を加えたお湯でスパゲッティを茹でる

④フライパンにオリーブオイルを加え、茹でたモロヘイヤとスパゲッティ、スパゲッティのゆで汁を加えて絡ませる

⑤トマトを加えてさっと熱を通し、醤油と塩で味をなじませる

注意したいポイント・コツ

トマトは火を通しすぎず軽く熱を加えるようにしましょう。お好みでキノコやベーコンを加えても美味しくいただけます。調味料をワインやコンソメに変えて、冷製パスタにしても美味しく、夏にぴったりの一品になります。

3. ビタミンEを手軽に摂取して白髪を予防しよう!

ビタミンEには髪の毛や髪の毛の黒色色素を作るメラノサイトの老化を防ぐ役割がある上、血流の改善にも役立ちます。

ビタミンEはナッツ類や植物油、魚介類に多く含まれているので、普段の食事でも手軽に摂取することができます。ビタミンEは体内に蓄積しづらく過剰摂取の可能性は低いので、過剰摂取による健康障害への不安はまず必要ありません。ビタミンCとの相性が良いので、緑黄色野菜などと合わせて積極的に摂るようにしたいですね。

もちろん、届ける栄養が不足していたらビタミンEだけを摂取しても白髪対策に大きな効果は見込めません。普段の食事の中でビタミンEが多く含まれた食べ物を使うように心がけて、美味しく白髪対策をしていきましょう!

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編集者のmaru_rinです。美しく気品ある髪を手に入れるため、私たちにできることはいくつかあります。そのうちのひとつが、ヘアケアについて正しい知識を持つこと。 内側に秘めた気高い心を表現するかのような髪とあなたのビジュアル。その魅力を高めるお手伝いをして参ります。

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