便秘を解消することが白髪の予防や改善につながるってご存じでしたか？そんな便秘解消に役立つのが食物繊維。食物繊維には便秘解消以外にも高血圧や高血糖を予防する効果などもあって健康に欠かせない栄養素です。
でも、いざ食物繊維を摂ろうと思っても、どんな食べ物をどのくらい食べればいいかはっきりと分からないという人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は食物繊維が白髪の予防・対策に効果的な理由と、含まれる食べ物と摂取量、簡単レシピをご紹介していきたいと思います！
1. 食物繊維は白髪対策におすすめ！
食物繊維は白髪の原因のひとつとなる「便秘」や「高血糖」を改善してくれる栄養素です。
便秘は全身の血のめぐりを低下させ、食べ物から摂取した栄養素の吸収率を低下させてしまうといわれています。血行が悪いと、黒髪の元となる「チロシン」などの栄養素が頭皮まで届かないので、黒い髪はもちろんのこと、髪のツヤやコシも失われてしまうのです。また、便秘中の腸は栄養の吸収率が低下している状態なため、せっかく食べ物から白髪に効果的な栄養を取り入れたとしても吸収することができず頭皮まで届けられないということもあるのです。食物繊維は腸の活動を活発化させ便秘を改善してくれるため、白髪の予防や改善に効果を発揮してくれるのです。
さらに、血糖値が高い状態の方は白髪が増えやすい傾向にあります。甘い物を食べすぎたりして血糖値が上昇すると、成長ホルモンの分泌が阻害されてしまうためです。白髪の予防・改善には細胞の働きを活性化してくれる成長ホルモンが欠かせません。そこで食物繊維をとることで、血糖値の急激な上昇を抑え成長ホルモンの分泌を助けます。
このように、食物繊維は白髪の原因を改善し、間接的に髪の健康へ貢献してくれる大事な栄養素だといえます。
1日に必要な食物繊維の摂取量
食物繊維の1日に必要な摂取量は以下のとおりです。
・30代以上の女性：推奨量18g
食物繊維が多く含まれる食べ物
食物繊維は野菜や果物のほか、豆類、海藻類、きのこ類に多く含まれています。具体的には食物繊維が豊富な食べ物を下記に挙げてみました。
食物繊維が多く含まれる食べ物と100g当たりの含有量
・おから 11.5g
・アーモンド 11.9g
・さつまいも 3.5g
・納豆 6.7g
・ごぼう 6.1g
・グリンピース 5.9g
・干し柿 14.0g
・アボカド 5.3g
野菜や果物などの食べ物をバランスよく食べることに加えて、献立を考える際に上記の食物繊維を多く含んだ食べ物を意識して取り入れることが大事になります。
朝：納豆1パック(3g)
昼：アボカドサラダ(5.3g)
夜：おからハンバーグ(11.5g)
というように、毎食意識して取り入れないと1食のみではなかなか1日分の食物繊維をとることは難しいです。そのためしっかりと食物繊維を含んだ食べ物を把握し、レシピを工夫するなどして取り入れていきましょう。特におからはアレンジが効きやすいのでおすすめですよ。
また、普段の食事で不足が心配な方はナッツ類やこんにゃくにも食物繊維が豊富に含まれていますので、こんにゃくゼリーなどをおやつに取り入れてみるといいですよ。
食物繊維を摂取する時に注意する点
過剰摂取に注意！
普段の食事から取り入れる食物繊維は、摂りすぎても副作用などはありません。しかし、サプリメントや健康食品から取り入れる場合は、摂取しすぎると下痢の原因になることもありますので、なるべく普段の食事から食物繊維をとるようにしましょう。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
食物繊維は水にも溶けず加熱にも強いので、どんな調理をしても栄養素を壊さず摂ることができます。
また食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ腸へ働きかける効果が異なります。
水溶性食物繊維は腸まで水分を保持して進み、排便をスムーズに 、不溶性食物繊維は腸の動きを活性化し、溜まった便を排出してくれる効果があるのです。そのため、白髪予防・改善のために便秘を解消したい場合は2つの食物繊維を偏ることなく摂取することが必要です。
また食物繊維は食べ合わせによって、他の栄養素を吸収しないまま排出させてしまうこともあるので注意が必要です。カルシウムや亜鉛は食物繊維によって吸収されず体外へ排出っされてしまいますので、同時に食べないように気をつけましょう。
2. 編集部おすすめ！食物繊維がたっぷり摂れる料理レシピ
それでは、髪の健康の他にも身体に良いことをたくさんもたらしてくれる食物繊維が豊富に摂れるレシピをご紹介したいと思います！
おすすめレシピ① おからハンバーグ
水溶性食物繊維が豊富なおからのハンバーグです。カサ増しにもなり経済的！同じく食物繊維を含むきのこの和風ソースでお召し上がりください。
材料(4人分)
・玉ねぎ 1個
・ひき肉(豚でも合挽でもOK) 200g
・おから 150g
・卵 1個
・パン粉 大さじ1
・牛乳 30cc
・塩コショウ 少々
↓ソース
・水 30cc
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・ポン酢 大さじ2
・酒 小さじ2
・砂糖 小さじ1
・水溶き片栗粉 大さじ2
・しめじ
作り方
①玉ねぎをみじん切りにする
②卵、パン粉、牛乳、おからを入れて混ぜ合わせる
③２のボウルの中に、ひき肉と玉ねぎ、塩コショウを入れこねる
④ハンバーグの形を作り、フライパンで火が通るまで焼く
⑤ハンバーグが焼けたら、そのフライパンにソースの材料をすべて入れて水溶き片栗粉でとろみをつける
⑥ハンバーグにソースをかけたら完成！
注意したいポイント・コツ
おからに水分を吸わせるように、卵やパン粉、牛乳とよく混ぜてください。付け合わせの野菜にレンコンやグリンピースなどを選ぶと、より食物繊維豊富な献立になりますよ！
おすすめレシピ② レンコンとひじきの食物繊維サラダ
不溶性食物繊維が豊富なレンコンと 水溶性食物繊維を含むひじきのサラダです。ひじきには白髪の予防・対策に効果的なヨウ素も含まれていますので特におすすめですよ！
材料
・レンコン 300g
・ひじき 15g
・ツナ缶 1缶
・コーン缶 1缶
・ポン酢 大さじ2
・マヨネーズ 適量
・すりごま 適量
作り方
①レンコンを2㎜程度の薄切りにして茹でる
②レンコンをざるにあげ、ポン酢をからませて冷ます
③ひじきは水でもどしてレンジで2分加熱し水気を切る
④レンコン、ひじき、ツナ缶、コーン缶、マヨネーズ、すりごまを混ぜ合わせて完成！
注意したいポイント・コツ
ポイントはポン酢をレンコンにからませ、味をしみ込ませることです。また、レンコンとひじきは水気をよく切り、冷ましてから調味料と和えてください。 冷蔵庫で冷やした時に水っぽくなるのを避けることができます。
3. 食物繊維で腸内環境や血糖値を整え、白髪予防・改善をしましょう！
以上、白髪の予防・対策に効果的な食物繊維の効果と食べ物、レシピについてご紹介しました。
1日の目安量を摂取するには、毎食必ず食物繊維を含む食材を1つ取り入れるよう意識しましょう。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食べ物をバランスよく食べることが大切です。そうすることで便秘解消に向かい、血行促進と栄養の吸収率を高める効果が期待できます。
また、食物繊維を含む食べ物を食事の最初に食べることによって血糖値の急激な上昇が抑えられます。すると成長ホルモンの分泌を邪魔しないので、白髪の予防・改善へつながります。
食物繊維含む食べ物は食べ応えがあるものが多く、ダイエットや美肌の強い味方です。体型を保つことは白髪の予防・改善も間接的に効果がありますので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
