【白髪対策×食事】銅が豊富な食べ物とおすすめの料理レシピ

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銅は髪の毛のメラニン色素を生成するために必要な栄養素。銅が足りていないとメラニン色素の生成が低迷して髪の色が喪失されてしまいます。これが白髪の原因と1つになるのです。

そこで、今回は銅が白髪に与える影響や多く含まれている食べ物、摂取時に気をつけたいことやおすすめのレシピを紹介していきたいと思います!ぜひ参考にしてみてください。

 

1. 銅は白髪対策におすすめ!

銅は体内に元々存在するミネラル成分。体内には存在する銅の約50%が筋肉や骨に、約10%が肝臓に使われていて、残りの約40%は血液や脳などに存在しています。そんな銅は赤血球の生成をサポートする成分で「血液のミネラル」とも呼ばれています。銅は血液の生成では鉄と同じくらい重要な成分なので足りなくなれば貧血状態になってしまい、十分な栄養を髪の毛に運ぶことができなくなってしまいます。

また、銅は髪の毛の色を作り出すメラニン色素の生成に関わる栄養素。 メラニン色素の原料にはチロシンがありますが、このチロシンはそのまま食材から摂れることもあれば、ほかのアミノ酸を合成することで作られることもあります。そのほかのアミノ酸からの合成に欠かせないのが銅なのです。そのため、銅が不足してしまうとメラニン色素の生成量が落ち、白髪の増加につながってしまうのです。実際、銅が不足すると髪の毛の色素脱失という症状が現れることがあることがわかっています。

1日に必要な銅の摂取量

厚生労働省が示している1日あたりのパントテン酸の平均必要量を見てみましょう。

成人男性 0.7mg~1.0mg、成人女性 0.6mg~0.8mg

つまり、30代〜50代の女性であれば1日に0.6〜0.8mgを摂取するのが理想的ということになりますね。

銅が多く含まれる食べ物

銅が多く含まれる食べ物としては、レバー、魚介類、豆類、ナッツ類などが挙げられます。

銅が多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・牛レバー 5.3mg
・干しエビ 5.17mg
・しゃこ 3.46mg
・ほたるいか 3.42mg
・うなぎ 1.08mg
・きな粉 1.1mg
・いかの塩辛 1.91mg
・大豆 0.98mg
・カシューナッツ 1.89mg
・ごま 1.68mg
・松の実 1.30mg
・くるみ 1.21mg
・アーモンド 1.11mg
・こしょう 1.2mg
・とうがらし 0.85mg

例えば、100g大豆で煮豆を作れば1日に必要な摂取量0.8mgは十分に摂取することはできます。ただ、大豆100gを一度に食べるのも難しいですので、そこに干しエビを加えて煮込んでみましょう。干しエビは10gあたりおよそ0.5mgの銅を含んでいますので、大豆50gで0.45mg+干しエビ50gで2.5mg=2.95mgとしっかり銅を摂取することができますね。

銅を摂取する時に注意する点

赤血球を作る働きをサポートする銅と一緒に摂取するとよいとされているのが、タンパク質。それぞれ赤血球の材料なため、どれかが不足してしまえば赤血球の生成効率が落ちてしまうといわれています。

銅の欠乏は遺伝による吸収不全や難治性下痢症など特別な場合がほとんどなので、日常生活で極端な欠乏になるということは稀です。ただ、銅の吸収は亜鉛と強く関係していることもあり、亜鉛や鉄を長期間にわたって過剰に摂取した場合に銅欠乏が起こることがあります。

銅欠乏よりも注意したいのが、銅の過剰摂取。1日10mg以上の銅の摂取は過剰摂取となり、肝障害や消化器障害、貧血などの症状を引き起こすこともあります。最近ではあまり見かけませんが銅鍋を利用している人や銅の食器を利用している人は、酸性の食品によって銅が溶け出してしまい知らない間に過剰摂取になるケースもありますので注意してください。

銅は比較的熱に強いとされていますので加熱調理をしても摂取することは可能です。ほうれん草などの鉄分の多い野菜などと一緒に炒めたりするのもおすすめです。

2. 編集部おすすめ!銅がたっぷり摂れる料理レシピ

おすすめレシピ① イカの塩辛ともやしの炒め物

イカの塩辛には100gあたりに1.9mgの銅が含まれています。もやしにもカルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンなどの白髪予防に役立つ栄養素が含まれていますので、まさに最強コンビと言えるでしょう。

また材料も少なく手軽に作れるのでお酒のおつまみなどにもおすすめです。ただ、アルコールを過剰に摂取しすぎると血行不良が起こってしまい、頭皮に栄養が行き届かないということもありますのでほどほどにしておきましょう。

材料(4人分)
・イカの塩辛 1袋
・もやし 1袋
・ニンニク(薄切り) 2分の1
・とうがらし(刻み) 2分の1
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2分の1
・粗挽きコショウ 少々
・サラダ油 小さじ2
・ネギ(刻み) 大さじ2
・レモン(くし切り) 2切れ

作り方

①もやしは水にさらしておきます。

②フライパンにサラダ油、ニンニク、とうがらしを入れて弱火にかけます。

③香りが出てきたらイカの塩辛を加えて炒めます。

④③にもやしを加えてさらに炒めます。

⑤④に酒、しょうゆ、粗挽きコショウ、を加えてサッと炒めます。

⑥粗挽きコショウを振りかけて、刻みネギ、レモンを添えたら完成です。

注意したいポイント・コツ

イカの塩辛とモヤシを炒めるだけのお手軽レシピです。銅は比較的熱に強い栄養成分なので炒め物でも安心です。もやしは少しシャキッと感が残る程度にしておくと食感が楽しめるのでおすすめです。

また、辛いものが苦手という人はとうがらしではなく、アーモンドやくるみなどを砕いて混ぜ合わせても良いでしょう。

おすすめレシピ② カレー風味が食欲誘う!牛レバーの唐揚げ


銅が豊富に含まれている食品としては牛レバーが挙げられます。100gあたり5.3mgと豊富に含まれています。レバーが苦手という人もカレー風味にすれば食べやすく、子どもにも人気のメニューですのでおすすめです。

材料(4人分)
・牛レバー 300g
【下味用調味料】
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・しょうが(おろし) 1片分
・カレー粉 大さじ2
・片栗粉 大さじ1
・レタス 4分の1個
・貝割れ大根 2分の1パック
・プチトマト 4〜6個
・揚げ油 適量

作り方

①牛レバーは食べやすいサイズに切ります。

②牛レバーを水洗いして水に放って20分ほどおきます。

③下味を絡めます。

④カレー粉と片栗粉と混ぜておきます。

⑤レタスを食べやすい大きさにちぎって冷水に入れておきます。

⑥貝割れ大根は根元を取って半分に切ります。

⑦揚げ油を170℃に熱します。そこにカレー粉をまぶした牛レバーを入れて揚げます。

⑧器にレタスを引いて、牛レバーを盛ってプチトマト、貝われを盛り付けて完成です。

注意したいポイント・コツ

好き嫌いがあると思いますが、レバーは銅だけでなく亜鉛や鉄瓶、ビオチンのほか、髪の毛の色の元のメラニン色素の材料となるフェルニアラニンも豊富に含まれている白髪対策には最適な食材

独特な匂いがあるため下処理には手間がかかってしまいますが、本気で白髪対策をしたいという人はぜひ食卓に取り入れてみてください!

3. 銅は白髪を予防するミネラル成分

血流量を増やす銅は健康な髪の毛を手に入れるには必須の栄養素メラニン色素の原料であるチロシンをほかのアミノ酸から作り出すのに必要な栄養素でもありますので、仮にチロシンが不足してしまっていてもきちんと摂っていればカバーでき、白髪の予防をすることができます。

銅は滅多に不足することはありませんが、偏った食生活やダイエットなどで不足してしまうこともあります。ダイエット中も「アーモンドやくるみを2~3粒食べる」というような習慣をつけたいですね。

また、レバーのように白髪の予防・改善に効果的な栄養素を多く含んでいる食べ物を食べることもおすすめですよ。

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