【白髪対策×食事】セレンが豊富な食べ物とおすすめの料理レシピ

  1. 白髪対策×食事
  2. 153 view

白髪の原因のひとつに身体の酸化(老化)があります。そんな酸化を予防してくれるのが、セレンという栄養素。

今回はそんなセレンの白髪予防・改善で望める効果や多く含まれている食べ物、セレンをたっぷり摂れるおすすめのレシピをご紹介したいと思います!

1. セレンは白髪対策におすすめ!

セレンは別名「セレニウム」とも呼ばれるミネラル成分の一種。ミネラルは体内で生成することができないので食品から摂取する必要があります。

そんなセレンには優れた抗酸化作用があるため、活性酸素による正常な細胞への攻撃を防いで細胞の老化を予防する働きがあります。頭皮の細胞や髪の毛の黒色を作るメラノサイトの老化を防ぐため、黒い健康的な髪の毛を維持することができるというわけです。

また、セレンには細胞の新陳代謝の衰えも防ぐ効果もありますので、白髪だけでなく抜け毛の予防にも効果が期待できると考えられています。

1日に必要なセレンの摂取量

厚生労働省が示している1日あたりのセレンの平均必要量は下記の通りです。

成人男性 25μg(可能であれば30μg)、成人女性 20μg(可能であれば25μg)

1μgは0.001mgです。こうしてみると1日に摂取するセレンの量は微量でよさそうですが、食品に含まれているセレンの量も微量なため、20~25μgを摂取するには意識して食品を選ぶ必要がありそうです。

セレンが多く含まれる食べ物


セレンが多く含まれる食べ物としては、レバー、卵、穀類、乳製品などが挙げられます。具体的には、次のような食品にセレンが多く含まれています。

セレンが多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・豚レバー 67μg
・鶏レバー 60μg
・牛レバー 50μg
・卵黄 56μg
・うずらの卵 46μg
・全卵 32μg
・卵白 21μg
・かつお節 320μg
・たらこ 130μg
・クロマグロ 110μg
・マガレイ 110μg
・強力粉 49μg
・ひまわりのたね 95μg
・マスタード 70μg

ここで紹介した食品に関してはほとんどが1日に必要な摂取量の目安を超えていますね。

例えば朝食に目玉焼きを食べれば卵黄56μg+卵白21μg=77μgとそれだけで十分にセレンを補給することができます。また、たらこなら20gほどでOKです。うずらの卵は1個あたりが10gほどなので1個食べれば4.6μgなので4個ほど食べればOKです。

セレンを摂取する時に注意する点

セレンの不足・過剰摂取

セレンは多くの食べ物に含まれる成分なので基本的に不足してしまうことはありませんし、必要量から摂取量の上限までにはかなり幅があるため過剰摂取になることもないでしょう(1日のセレン摂取両の上限は30~50代の女性の場合350μg)。

ただ、使用しているサプリメントに配合されている場合には量をセーブするように意識した方がよいかもしれませんね。過剰摂取してしまうと、糖尿病の原因となったり、胃腸障害、呼吸不全、神経障害、心筋梗塞など深刻な症状が現れる可能性もあります。

セレンの調理方法で気をつけるポイント

セレンは加熱に弱いミネラルです。そのため、できればお刺身などで素材そのままを食べるようにしたいところです。食材に火を通したい場合は弱火で調理するようにしましょう。

良い&悪い食べ合わせ

セレンは比較的体に吸収されやすいので特に食べ合わせを気にする必要はありません。ただ、タンパク質に結合して同時に吸収される特性があるため一緒に食べるとより吸収率が高まることが予想されます。

また、ビタミンEビタミンCにも抗酸化作用がありますので、一緒に食べることで相乗効果が期待できます。

食材の特徴から、セレンは洋食よりも和食の方が摂取しやすくなります。できれば日頃の食事では和食メニューを中心に献立を考えたいですね。

2. 編集部おすすめ!セレンがたっぷり摂れる料理レシピ

それでは、通常の食事で手軽にセレンを摂取できるレシピをご紹介したいと思います!

おすすめレシピ① さっぱりヘルシー!炙りマグロのおろしポン酢


クロマグロは100gあたり0.11mgのセレンが含まれています。おかずやおつまみとして手軽に作れるのでおすすめですよ。

材料(2人分)
・クロマグロ 1柵
・大根 4分の1本
・小ネギ 5本
・ポン酢 適量

作り方

①生食用のクロマグロの柵を、切らずにそのまま串打ちします。

②バーナーかコンロで焼き目が付くまで全面を炙ります。(フライパンで焼いてもOK)

③焼き目がついたら1cm幅ほどに切ります。

④切り身を器に盛り付け、水気を切った大根おろしと小口切りした小ネギをのせてポン酢をかけたら完成です。

注意したいポイント・コツ

マグロは中まで火を通さずにレアな状態で仕上げた方が美味しいですし、セレンが減少することもありません。

もっとセレンを摂りたいという場合には、ねぎの代わりにかつお節をかけてみましょう。また、卵の黄身に濃口醤油小さじ1と2分の1、みりん小さじ2分の1を入れて「黄身醤油」を作っておいて、マグロを浸しながら食べたり卵ご飯の上に載せて食べたりするのもおすすめですよ。

おすすめレシピ② ヘルシーに白髪予防!ナッツのおやつ


ナッツ類はそのままでも食べられますが、ほかにも白髪対策に効果的な栄養素が豊富なためたくさん食べたいところです。ヘルシーなおやつ感覚で食べられて手軽にセレンを摂取できますよ。

材料(2人分)
・かぼちゃの種 1カップ
・ひまわりの種 1カップ
・ゴマ 大さじ5
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・醤油 大さじ1
・ラカント「甘味料」 大さじ2

作り方

①かぼちゃの種をフライパンで煎ります。目安は5、6分。

②ひまわりの種を加えてよく混ぜながら煎ります。目安は5分程度。

③ゴマを加えて混ぜながら火を止めて余熱で煎ります。

④バットに広げて冷ました後、フライパンに酒、みりん、醤油、ラカントを入れて火にかけます。

⑤全体に泡が出てきたら火を止めてすぐにナッツを入れて混ぜます。バットに広げて冷ましたら完成です。

注意したいポイント・コツ

調味料を焦がさないようにすることと大きなナッツから煎るのが上手に作るポイントです。加熱しすぎるとセレンが減少してしまいますので、少し香りが立つくらいに煎ったら加熱をやめましょう

おいしくて白髪予防に効果的なナッツですが、食べ過ぎると吹き出物が出やすくなることもありますので食べ過ぎには注意してくださいね。

3. セレンで白髪を予防しよう

セレンが持つ抗酸化力は健康な頭皮環境をつくるためにはぜひとも利用したいところ。適量を摂取することで白髪の予防のほか様々な髪の毛や体内のトラブルを解消することができますよ。

ただし、セレンを過剰に摂取しすぎると反対に抜け毛が増えることもありますので気をつけてください。

セレンはタンパク質やビタミンなどと一緒に摂取するとさらに効果がアップするといわれていますので、ほかの記事のレシピも参考にしてみてください!

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。