【白髪対策×食事】ナイアシンが豊富な食べ物とおすすめの料理レシピ

  1. 白髪対策×食事

白髪の原因は様々ですが「少しでも減らしたい」「予防したい」というのは女性の本音。そこで今回は白髪予防に効果が期待できる成分「ナイアシン」を紹介したいと思います。

ナイアシンが多く含まれている食品やそれらを使ったレシピまで幅広く紹介したいと思いますのでぜひ参考にしてみてください。

 

1. ナイアシンは白髪対策におすすめ!

ナイアシンはビタミンの一種で、500種類近い酵素の補酵素として働きます。

ナイアシンには血管拡張作用があるのも特徴で、血液循環を円滑にすることができ頭皮にもしっかりと栄養を届けられるようになります。頭皮環境が改善されると髪の毛の色を作るメラノサイトが活性化されるため白髪予防や改善効果が期待できます。

1日に必要なナイアシンの摂取量

厚生労働省が示している1日あたりのナイアシンの平均必要量を見てみましょう。

成人男性 13mg(可能なら15g)、成人女性 10mg(可能なら12mg)とされています。

30〜50代の女性なら1日で10mgを摂取、できれば12mgを摂取すれば白髪予防にも効果が期待できるということですね。

ナイアシンが多く含まれる食べ物

ナイアシンが多く含まれる食べ物としては、肉類、魚介類、豆類などが挙げられます。具体的には、次のような食品にナイアシンが多く含まれています。

ナイアシンが多く含まれる食べ物と100gあたりの含有量
・豚レバー 14mg
・牛レバー 13.5mg
・焼き豚  13.5mg
・鶏ささみ 11.8mg
・鰹節 45mg
・たらこ 56.9mg
・マグロ 14.2mg
・さば 14.2mg
・とうがらし 14mg
・インスタントコーヒー 47mg
・落花生 17mg
・干ししいたけ 16.8mg
・ピーナッツバター 16.2mg
・味付けのり 12.2mg

ナイアシンを摂取する時に注意する点

過剰摂取に注意!

上の表を見ると分かると思いますが、ナイアシンを多く含む食品はたくさんあります。しかも1つの食品で1日に必要な摂取量が摂取できるものが多くあることも分かるでしょう。

例えばかつおぶしであれば、100gで45mgもナイアシンが含まれています。ただ、かつおぶしの100gは大袋1袋分ほどの量になるので例えば、朝ご飯に味付け海苔を巻いたおにぎりを食べるとして、その時にかつおぶしで出汁を取ったをお味噌汁を足せば、12.2mg+おおよそ2mg程度=約14mgほどのナイアシンを摂取することができるでしょう。

このように、ナイアシンは通常の食事をしていれば過剰摂取になることはないといわれています。過剰摂取になるとすれば食事以外にサプリメントなどで必要以上に摂取した場合くらいで、その場合皮膚が赤くなったり、嘔吐や下痢、肝機能障害などがあるといわれています。

ナイアシンが失われる習慣と調理法

ナイアシンは日常の食事で摂取しやすい栄養素ですが、アルコールと一緒に摂取すると消費されやすいという性質があります。過ぎた飲酒習慣がある場合は不足してしまっている可能性がありますので注意してください。

また、ナイアシンは水溶性のビタミンだということは覚えておきましょう。煮たり茹でたりした場合は損失してしまう可能性があります。ただ、熱には強いという性質があるので、焼く、蒸すなどの加熱調理がオススメですよ。

2. 編集部おすすめ!ナイアシンがたっぷり摂れる料理レシピ

おすすめレシピ① 塩サバをさっぱりポン酢で


さばというと、焼きさばやさばみそといったレシピくらいしか思いつかないかもしれませんが、ポン酢でさっぱりと食べることでカロリーも抑えられる上にいつもと違ったメニューが楽しめて一石二鳥です。

材料(2人分)
・塩サバ 半身2枚
・酒 小さじ2
・薄力粉 適量
・ごま油 適量
・ピーマン 3個
・ポン酢 大さじ1
・おろし生姜(チューブでOK) 1〜2cm

作り方

①さばのヒレや骨をとって1枚を2、3個に切り分けます。

②切り分けたさばに酒を振って10分ほど置いたら、両面に薄く薄力粉をまぶします。

③ごま油を引いたプライパンで皮の方から焼いて、ピーマンも一緒に焼きます。

④酒を少量ふりかけて蓋をして蒸し焼きにしたら、ポン酢をおろし生姜を加えて完成です。

注意したいポイント・コツ

さばには白髪予防に効果的なナイアシンが100あたりに14mgも含まれていますので、これだけで1日の必要摂取量を摂取することができます

今回紹介したレシピは加熱するだけなので、水溶性で熱に強いという性質をもつナイアシンにぴったりの調理法です。お好みで七味をかけて食べても美味しいので試してみてください。

おすすめレシピ② すぐにできちゃうピーナッツ味噌


落花生には100gあたり17mgのナイアシンが含まれています。落花生なので塩ゆでにしてそのまま食べても十分に美味しいのですが、今回はそこに一手間加えるだけでさらに美味しくヘルシーに食べることができるレシピになります。

材料(4人分)
・落花生(生) 1カップ
・炒め用油 大さじ1
・味噌 大さじ山盛り1
・日本酒 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・白ごま ひとつまみ

作り方

①油を引いたフライパンを弱火にかけて落花生を炒めます。目安は焦げ目が軽くるくらいです。

②小鍋に味噌、日本酒、砂糖を入れて溶かしておきます。

③フライパンに②を加えて味付けをしたら完成です。

注意したいポイント・コツ

ヘルシーにしたいなら味噌は少なめ、こってりした感じで食べたいなら味噌は多めと好みで分量を調節してみてください。

落花生だけでなく味噌にもナイアシンは含まれていますし、加熱するだけなので栄養素が損失する可能性も低いおすすめのレシピです。

お酒のおつまみとして、おやつに、ご飯のおともにと様々に活躍してくれる上、白髪予防・完全にも効果が期待できるとなれば作ってみる価値はあると思いますよ。

3. ナイアシンは白髪予防に効果を発揮


ナイアシンは主にエネルギー代謝に関連するビタミン。アルコールを飲むと消費されるという特性があるため「二日酔いに効果がある」ともいわれています。

もちろん白髪予防にも効果を発揮してくれます。体全体のエネルギー代謝がアップすると血流が良くなり、頭皮にまでしっかりと栄養が行き届くようになります。これにより頭皮の皮膚環境が正常化して健康な髪の毛の生成を助けます。

他の栄養素と一緒に摂取することでさらに相乗効果も期待できる白髪予防にはおすすめの栄養素です。1つの食品で比較的十分な量が摂取できますし、過剰摂取になりにくい栄養素なので積極的に摂取して白髪予防に役立てましょう。今回紹介したレシピなどもぜひ活用して頂けると嬉しいです。

さて、白髪の予防にはナイアシン以外の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。別の記事ではそれらの栄養素について紹介していますので、この記事と併せてぜひ参考にしてみてください。

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綺和美のコンテンツ編集部です。髪について徹底的に私たちが考えたこと、調査したこと、事実をありのままに情報発信としてお伝えし、業界のみならず世の中をちょっとだけよくするお手伝いをして参ります。

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