お肌の老化に白髪など、年齢を重ねていくにつれて見た目の悩み事が増えて困っていませんか？特に白髪は一気に老けて見えるので、早めに対策をしたいですよね。
そこで今回は、白髪の予防・対策に効果的なビタミンCを多く含む食べ物や、レシピをご紹介したいと思います。白髪予防・対策のほかにも美容効果も期待できるので、積極的に摂取していきましょう。
CONTENTS
1. ビタミンCは白髪対策におすすめ！
ビタミンCは白髪の原因となる「活性酸素」を減らしてくれます。活性酸素は歳を重ねるにつれ細胞を老化させ、お肌の老化や白髪の原因を作りだしてしまいます。
細胞が老化するということは、黒髪の元となるメラニン色素を作る「メラノサイト(色素細胞)」の老化も促進してしまうのです。メラノサイトが老化すると、メラニン色素を作る力が弱まってしまします。すると、黒髪の元となるメラニン色素が足りないので白髪が生えてきてしまうというわけなのです。
ビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えてくれます。また、ビタミンCにはそれだけでなく白髪予防に良いとされるビタミンB12の働きを良くしたり、髪の成長に欠かせない亜鉛の吸収力を高めてくれたりという働きもあります。美容効果も高く、若々しさを保つためには欠かせないビタミンのうちの1つなのです。それでは、白髪が気になり始める30代～50代女性に必要なビタミンCの摂取量を見ていきましょう。
1日に必要なビタミンCの摂取量
1日に必要なビタミンCの摂取量は以下の通りです。
・30代40代女性：推奨量100mg
・50代60代女性：推奨量100mg
ビタミンCは野菜や果物等の食べ物から摂取することができます。体調が悪い時にはビタミンCがより多く必要になるので意識して食べるようにしましょう。また、たばこの有害物質はビタミンCを破壊してしまいます。そのため喫煙者は タバコを吸っていない人の倍量のビタミンCが必要になります。
ビタミンCが多く含まれる食べ物
ビタミンCを多く含む食べ物(100g当たり)
・赤ピーマン 170mg
・ブロッコリー 54mg
・ミニトマト 32mg
・アセロラジュース 120mg
・いちご 62mg
・オレンジ 40mg
・味付きのり 200mg
ピーマンなら2~3個、イチゴなら4~5粒、アセロラジュースなら200ml程度で1日に必要なビタミンCを摂取することができます。ごはんや豆類、肉類、魚類にはあまり含まれていないので、野菜や果物を毎日意識して食べないと不足してしまいがちになります。
また味付きのりは1袋(3g)に換算すると6mgのビタミンCが含まれています。少ないように感じると思いますが、白髪予防・対策に効果的なヨードやビタミンB12も含まれているので毎日コツコツと摂取していくと良いでしょう。
ビタミンCを摂取する時に注意する点
過剰摂取するとどうなる？
ビタミンCは水溶性のビタミンの1種なので、過剰摂取しても尿と一緒に排泄されるので摂りすぎても問題はありません。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
ビタミンCは活性酸素を減らす効果もありますが、白髪予防・対策に効果的な栄養素と同時に摂ることでさらに効果を発揮してくれます。 メラノサイトの活性化を促すビタミンB12や、髪にとって大切なアミノ酸を合成する働きのある亜鉛の吸収率を高めてくれるのです。
また悪い食べ合わせ例としては、きゅうりとビタミンCは同時に摂らないほうが良いでしょう。きゅうりの酵素はビタミンCを破壊してしまうのです。対策としては、きゅうりの酵素の力を弱めるためにお酢と一緒に摂取するようにしましょう。
ビタミンCを含む食べ物の調理方法は、できるだけ熱を通さず生で食べるのがおすすめです。しかし、熱によって失われる量は2割程度なので絶対に加熱してはいけないというわけではありませんよ。また食後にビタミンCを多く含む食べ物を食べると、長い時間胃に留まり吸収量が多くなると言われています。生野菜サラダやフルーツは、食後に食べるようにすると効果的です。
2. 編集部おすすめ！ビタミンCがたっぷり摂れる料理レシピ
白髪予防・美容効果も高いビタミンCをたっぷり含んだ食べ物を使ったレシピをご紹介したいと思います！毎日気軽に作れる、簡単レシピなのでぜひ挑戦してみてくださいね。
おすすめレシピ① ビタミンCたっぷり温野菜サラダ
切って蒸すだけ！簡単で毎日でも食べられる温野菜サラダです。ビタミンCを多く含むパプリカやピーマン、ブロッコリーなどを中心に日替わりでお野菜を楽しめます。白髪予防・対策に効果的な亜鉛を多く含むパルメザンチーズをかけて食べてもいいですね。
材料(2人分)
・じゃがいも 中1個
・にんじん 小1本
・ブロッコリー 半房
・パプリカ 1個
・その他お好みのお野菜
・お好みのドレッシング(市販の物やポン酢でもOK)
作り方
①野菜を食べやすい大きさにカットする(じゃがいもは小さめが良い)
②シリコンスチーマーに野菜を並べる
③600wの電子レンジで5分間チンする
④お好きなドレッシングをかけて完成！
注意したいポイント・コツ
生野菜サラダもビタミンCを壊さないのでとても良いですが、身体が冷えたり量がかさばったりして沢山食べられないこともあると思います。温野菜サラダなら身体も温まり血行が促進され、かさが減るので沢山食べることができますよ。野菜によって熱の通り方が違うので、火の通りにくい野菜は小さめに切るようにしましょう。
おすすめレシピ② トマトのアセロラ漬
ビタミンCたっぷりのトマトとアセロラの掛け合わせが最強！ミニトマトがアセロラにつけることで甘くなり、デザートとして、おやつとしてもヘルシーにいただけます。
材料
・ミニトマト 1パック
・アセロラジュース
作り方
①ミニトマトのへたを取り湯むきする
②湯むきしたミニトマトをすぐに氷水で冷やす
③冷やしたトマトをアセロラジュースに浸す
④冷蔵庫で5~6時間寝かせたら完成！
注意したいポイント・コツ
ミニトマトは火が通りすぎないよう、湯むきの際は注意してください。ミニトマトはしっかりと洗ってから調理しましょう。
3. ダイエットにもなるビタミンC豊富な野菜やフルーツをたくさん食べて白髪予防しましょう
以上、白髪予防・対策に効果的なビタミンCの摂り方のコツ、多く含む食べ物、レシピをご紹介しました。
普段から野菜やフルーツが不足しているなと思う方は、ビタミンCを摂るために積極的に食べるようにしましょう。普段の食事に生野菜、温野菜サラダを追加したり、普段の炒め物やスープにたっぷりと野菜を追加してみてください。忙しくて作れない時は、アセロラジュースをコップ1杯飲むだけで1日分のビタミンCを摂ることができますよ。
ビタミンCを含む食べ物を沢山食べて、白髪の原因となるメラノサイト(色素細胞)の老化を防ぎましょう！
ビタミンCを摂りやすい食事のレシピや調理法などについては、下記記事でも取り上げられています。あわせてチェックしてみてください。
