【白髪対策×食事】タンパク質が豊富な食べ物とおすすめの料理レシピ②

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白髪と関係が深い栄養素のひとつが「タンパク質」。髪の毛はタンパク質から作られているため、足りなければ栄養が届かず白髪になってしまうこともあるのです。

ところが、タンパク質はきちんとした食生活を送らないと不足気味になりますし、ストレス過多な状態ではタンパク質を消耗してしまいがちに・・・。

そこで今回は、白髪予防・対策に効果的な「タンパク質」を多く含む食べ物とおすすめのレシピをご紹介したいと思います。

 

1. タンパク質は白髪予防・対策におすすめの栄養素

白髪を予防・対策したいと思った時に積極的に摂取してほしい栄養素は「タンパク質」です。髪の毛は「ケラチン」というタンパク質で構成されているため、タンパク質が不足すると髪のコシがなくなりますし、白髪の原因になることもあるのです。

そのケラチンの中で特に白髪予防に一役買うのが「チロシン」という成分。チロシンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、髪を黒くするメラニン色素の元となります。

チロシンが毛根の中で髪に色をつけていく過程は以下の通りです。

1. 毛根の中で髪の毛が生まれる。この時、髪の毛は白色。
2. 毛根にあるメラノサイトでチロシンがチロシナーゼ酵素により酸化することでメラニン色素が生成される
3. このメラニン色素が毛母細胞に送られることで髪の毛に色が付き、黒い髪が生えてくる

メラニン色素の元となるチロシンも重要ですが、チロシンをメラニン色素へと変化させる「チロシナーゼ酵素」や「メラノサイト」を活性化させることも白髪を改善する上でとても大切になってきます。

1日に必要なタンパク質の摂取量


白髪が気になってくる30代~50代の女性が摂らなければいけないタンパク質の摂取量の目安は50g

厚生労働省によると「健康を維持するためには最低でも40g以上の摂取が必要」なのだそう。

ただ、白髪を改善・予防したい場合はこれでは全然足りていない可能性があります。60gくらいまで積極的に摂取したいですね。

タンパク質が多く含まれる食べ物

忙しい時につい買ってしまうお惣菜やコンビニ弁当ですが、そればかり食べているとタンパク質が不足しやすくなってしまいますので注意が必要です。

下記のようなタンパク質を多く含んでいる食べ物を意識して食べるようにしましょう。

タンパク質が豊富な食べ物 (100gあたりの含有量)
・鶏ささみ 23.0g
・豚もも肉 20.5g
・牛ひれ肉 19.1g
・かつおぶし 77.1g
・アジの干物 24.6g
・塩さけ 22.4g
・オートミール 13.7g
・スパゲティ 13.0g
・そば 4.8g
・落花生 26.5g
・ごま 20.3g
・きな粉 35.5g
・納豆 16.5g
・豆腐 6.6g

また、タンパク質の中でも、白髪予防・対策に関係の深い「チロシン」というタンパク質の一種を多く含む食材を摂ることも大事です。

チロシンを多く含む食べ物や料理レシピについては、次の記事を参考にしてみてください。

関連記事>>【白髪対策×食事】チロシンが豊富な食べ物とおすすめの料理レシピ②

参考までに、タンパク質とそのほかの白髪の予防・対策に効果的な栄養素を組み合わせた食事例を載せさせていただきます。

白髪予防・対策を意識した食事の例
・朝:焼き鮭(1切れ)、豆腐のお味噌汁(豆腐100g程度)、ほうれん草のおひたし(かつおぶしをまぶして)、焼きのり、ごはん
・昼:そば(1人前)、天ぷら
・夜:鶏ささみのピカタ(100g程度)、野菜スープ、ごはん

タンパク質を摂取する時に注意する点

・過剰摂取に注意する

白髪予防・対策にタンパク質が良いからといって、沢山食べすぎてしまっても身体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

タンパク質の中で栄養として吸収されなかったものは、肝臓や腎臓で代謝され尿として排出されます。過剰摂取をすると、内臓にかかる負担が大きくなり内臓疲労を引き起こしてしまうのです。

また、タンパク質の摂りすぎは肥満にもつながるので、総カロリーを意識したレシピやメニューを取り入れましょう。

・タンパク質の吸収率をアップさせる食べ合わせ例

「タンパク質を摂りたいけど、あまりたくさんの量のごはんを食べられない…。」という人は、タンパク質の吸収率を高める食べ物も一緒に摂るようにしましょう。

タンパク質と食べ合わせの良い成分は「ビタミンC」「ビタミンB6」「糖質」です。

ビタミンCとビタミンB6を多く含む食べ物は次の通りです。

ビタミンCが豊富な食べ物 (100gあたりの含有量)
・ゆず 150mg
・赤ピーマン 120mg
・柿 70mg

ビタミンB6が豊富な食べ物 (100gあたりの含有量)
・牛レバー 0.89mg
・ピスタチオ 1.22mg
・バナナ 0.38mg

糖質ダイエットでごはんなどを抜く人もいると思いますが、タンパク質の吸収率を上げるためには必ず糖質を摂るようにしましょう。

体のエネルギー源となる糖質が不足すると代わりにタンパク質が分解されてしまい、髪まで栄養が届かなくなってしまいます。

2. 編集部おすすめ!タンパク質をたっぷり摂れる料理レシピ

タンパク質をたっぷり&効率よく摂れるレシピをご紹介します!

高野豆腐とわかめの味噌汁

毎日でも毎食でも食べられる、定番の味噌汁。普段のお豆腐を高野豆腐に変えるとメラニン色素の元になるチロシンが豊富に含まれているため白髪の改善に繋がります。また、わかめに含まれるヨードもメラニン色素を生成するメラノサイトを活性化してくれます。

材料
・高野豆腐(30g)
・カットわかめ(4g)
・だし汁(600cc)
・味噌(適量)

作り方

①高野豆腐とカットわかめを水で戻しておきます。

②戻した高野豆腐を1cm角に切ります。

③だし汁を煮立てて、高野豆腐とわかめを入れ火を通します。

④火を止め、味噌を溶き入れます。

⑤再度、煮立てないように温めると完成です。

注意したいポイント・コツ

だし汁はかつお節でとるのがおすすめです。かつお節にもチロシンが含まれているので、白髪予防・対策に繋がります。

鶏ささみの和風ゴマ焼き

鶏ささみは良質なタンパク質が含まれており、脂質も少なくヘルシーです。また、黒ゴマに含まれるアントシアニンは健康的な黒髪を作る手助けをしてくれます。シンプルな味付けでサッパリいただきましょう。

材料
・鶏ささみ(200g)
・黒ゴマ(大さじ1)
・しょうゆ(大さじ1)
・お酒(大さじ1)
・サラダ油

作り方

①鶏ささみの筋を取り、食べやすい大きさに薄切りにします。

②しょうゆとお酒に10~15分ほど漬け込みます。

③漬け込んだ鶏ささみに黒ゴマをまぶし、両面を焼きます。

④火が通れば出来上がりです。

注意したいポイント・コツ

黒ゴマを焦がさない程度にカリッと仕上げましょう。照りがほしい、甘辛くしたいという方は、砂糖やはちみつで照り焼き風にしても美味しいです。

3. タンパク質で若々しい髪を育てましょう

以上、白髪予防・対策に効果的な「タンパク質」を多く含む食べ物とおすすめレシピをご紹介しました。

タンパク質を摂取する時には、肉類、魚類、豆類などをバランスよく食事に取り入れることが大事です。大量に食べるのではなく、アミノ酸バランスのよい質の良いタンパク質を適量摂るように気をつけてください。また、タンパク質を意識した食卓を作る以外にも、いつも食べている白米を玄米に変えたり飲み物を緑茶に変えたりすると、タンパク質の吸収を高めてくれるビタミンCやビタミンB6、糖質を一緒に摂ることができて効率が良いですよ。

タンパク質は白髪予防・対策に効果的なメラニン色素の元となるだけではなく、ハリ、ツヤのある若々しい髪を作ってくれます。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

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