年齢とともに増えてくる白髪。そんな白髪を完全になくすことは難しいですが、少しでも進行を遅らせたり、減らしたりするためにできることはあるのです。
その方法のひとつが、食べ物。特に”タンパク質”は白髪の予防や対策に効果的だといわれています。
今回は、その理由とおすすめの白髪対策レシピを紹介したいと思います。
1. タンパク質は白髪予防・対策におすすめの栄養素
髪の毛の原料は何か知っていますか？それは「タンパク質」。
硫黄を含むタンパク質成分「ケラチン」が髪の毛を形成する成分として重要な役割を担っているのです。その構成の割合は、髪の毛の実に99%。それだけでもかなり重要だということが分かりますよね？
このケラチンには18種類のアミノ酸が含まれていて、これらが結びつくことで構成されています。そんなケラチンに含まれるアミノ酸の中には「メチオニン」のように複数の必須アミノ酸と呼ばれる体内で合成するのが難しい成分もあるため、食べ物に気を配る必要があるのです。
また、髪の毛全体だけでなく、髪の毛の黒色を作るメラニンのもとになる材料もアミノ酸。「チロシン」がチロシナーゼという酵素と一緒にメラニンを作り出していくため、タンパク質不足だと髪の毛の色素も薄くなりやすく白髪ができやすくなってしまうのです。
1日に必要なタンパク質の摂取量
厚生労働省が示している1日あたりのタンパク質の平均必要量を見てみると以下のように記載されています。
・成人男性 50g（可能なら60g）
・成人女性 40g（可能なら50g）
※妊婦はこれに該当しない
タンパク質が多く含まれる食べ物
タンパク質が多く含まれる食べ物としては、肉や魚、大豆、卵などが挙げられます。具体的には、次のような食品にタンパク質は多く含まれています。
・カツオ(100g）25.8g
・紅サケ（100g）22.5g
・秋刀魚（100g）18.5g
・豚モモ（100g）20.5
・若鶏胸肉(100g) 16.2g
・ご飯（茶碗1杯200g）5g
・ソバ（1人前260g）12.4g
・卵（1個）6.2g
・納豆（1パック）7.4g
朝に納豆ご飯を食べ、昼にソバ、夜にサンマとご飯を上記の量食べるとすると、5g+7.4g+12.4g+18.5g+5g=48.3g。
毎食気をつけて摂らなければ、1日に40〜50gのタンパク質を摂取するのは大変そうですね。
タンパク質を摂取する時に注意する点
・過剰摂取で体調不良になることも！？
タンパク質が白髪に良いとはいえ、過剰に摂取しすぎると問題が起こることもありますので注意が必要です。
タンパク質は過剰に摂取するとその分は尿として排出されます。そのため腎臓に影響が出る場合もあります。また、尿として排出されずに腸内にとどまってしまった場合、便秘や肌荒れのみでなく重大な病気を引き起こす可能性もあります。
・食べ合わせで吸収効率&働きアップ！
上記のような過剰摂取や内臓負担を減らすためには、タンパク質の吸収量をあげたり働きをアップさせたりといった食べ合わせを考えることも大切です。
酵素はタンパク質を分解してくれるため、より効率的にタンパク質を吸収し働きをサポートすることができます。また、摂取のしすぎを防ぐこともできますよ。
酵素を多く含むのは果物など。お肉と果物を合わせて食べるのは酢豚などでおなじみの食べ合わせですね。なるべくならこういった料理のように果物をタンパク質と一緒に摂取するようにしましょう。
ただ、酵素は熱を加えると変化してしまいますので、できるだけ加熱せずに生の状態で食べることをおすすめします。
2. 編集部おすすめ！タンパク質をたっぷり摂れる料理レシピ
おすすめレシピ① 豆腐のマリネ
豆腐には植物性タンパク質が豊富に含まれています。また、ビタミンB、Eも豊富に含まれています。こうした成分は頭皮や髪の毛を美しく保つためにも有効とされています。そんな豆腐を使ったおすすめレシピが「豆腐のマリネ」です。
材料（2人分）
・絹ごし豆腐 2分の1丁
・パプリカ 4分の1個
・ホールコーン 大さじ2杯
【A】
・オリーブオイル 大さじ1.5杯
・ワインビネガー 大さじ1.5杯
・塩、コショウ 適量
作り方
① 豆腐の水切りをする
② 豆腐を5m程度に切る
③ パプリカを粗みじん切りにする
④ 器に豆腐とコーンを入れて、Aをかけて冷蔵庫で冷やす
⑤ 食べる前にパプリカをかける
注意したいポイント・コツ
カロリーも低めなので体重が気になる女性にもおすすめの1品です。豆腐は木綿よりも絹ごしを使用した方が口当たりは良いでしょう。冷やして食べるとより美味しいですが、時間がない場合はそのままでもOKです。
おすすめレシピ② ソバでサラダ
ソバは実はデンプンの次にタンパク質が豊富で、そのアミノ酸バランスもとてもよい食品なのです。ちょっと意外ですよね。そんなソバを使った、できるだけ低カロリーでお腹がいっぱいになるレシピを紹介したいと思います！「ソバでサラダ」は、ソバだけでは不足しがちな野菜も一緒に摂取できるのでかなりおすすめですよ。
材料（2人分）
・茹でたソバ 1玉
・ブロッコリースプラウト 2分の1 パック
・水菜 60g
・わかめ 20g
・チーズ 20g
・オリーブオイル 大さじ1杯
・ノンオイルドレッシング 大さじ3杯
作り方
①茹でたソバを5cmくらいの食べやすいサイズに切る
②水菜、わかめ、スプラウトも食べやすいサイズに切る
③プロセスチーズをサイコロ状に1口サイズの大きさに切る
④食べる前にドレッシングとオリーブオイルをかける
注意したいポイント・コツ
ソバとドレッシング以外の食材は、好きなものを選んでOKです。ただ、生で食べることが大切なので熱を持った食材は避けるようにしましょう。
3. 白髪が気になる人はタンパク質を上手に摂ろう！
髪の毛の99%はケラチンというタンパク質でできています。そのためタンパク質が不足すると髪の毛は徐々に細くなり抜けやすい状態になり、白髪にもなりやすくなってしまいます。
このような状態にならずに健康な髪の毛を作り、抜け毛や白髪を予防するにはタンパク質を上手に摂取することが大切です。ただ、脂質の高いお肉や魚ばかり食べていては肥満の原因になりますし、ドロドロ血液によって活性酸素がより発生しやすくなってしまいます。ここで紹介したような植物性タンパク質も組み合わせて上手にタンパク質を摂るようにしてくださいね。
今回はタンパク質について紹介しましたが、ほかにもビタミンやミネラルなどもしっかり摂取することが大切です。ほかに必要な栄養素につきましては次の記事にまとめてありますので、参考にしてみてください。
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