白髪の予防や改善のために気をつけたいことの1つが食生活。バランスのよい食生活を摂っているつもりでも実は栄養不足になってしまっているということはよくある話です。
そこで、今回は白髪の予防・改善のために最低限摂っておきたい栄養素とその栄養素を多く含む食材についてまとめてみました。
1. 髪の毛を作るための栄養素
白髪を予防・改善するためには艶やかで健康な髪の毛を作る必要があります。まずはそんな髪の毛を作るための栄養素をチェックしてみましょう。
タンパク質
髪の毛の原料はタンパク質ですが、具体的には次のような18種類のアミノ酸からできています。
シスチン,ロイシン,グルタミン酸,アルギニン酸,グリシン,アラニン,セリン,チロシン,プロリン,アスパラギン酸,バリン,メチオニン,リジン,フェニルアラニン,スレオニン,トリプトファン,ヒスチジン,ヒドロキシプロリン
これらを多く含む食材には、肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などが挙げられます。1日の摂取目安量は体重(kg)分のgですので、毎食欠かさずに摂るようにしたいですね。
亜鉛
髪の毛は毛母細胞の細胞分裂によって増えることで伸びていきますが、この細胞分裂に欠かせない栄養素が亜鉛です。亜鉛不足だと髪の毛が細くなり抜け毛が多くなってしまうというのはよく知られた事実。ホルモンの生成にも関わってくる大事なミネラルです。
そんな亜鉛の1日に必要な摂取両は成人女性で8mg。現代人は通常の生活でも1g～2g程足りていないといわれていますので、特に注意して食べるようにしましょう。
亜鉛は、貝類のほか、レバーや卵黄、乳製品や大豆製品のほか、ナッツ類にも豊富に含まれています。おやつにチーズやナッツを食べるのも良いですね。
ビタミンB群
ビタミンB1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,ビオチン,葉酸
の8種類が属していて、それぞれ関係しながら働くことになります。
含まれているものもビタミンB群の種類によって変わってきますが、豚肉やレバー、うなぎや玄米などが多く含む食べ物として有名です。
2. メラノサイトやメラニンに関係する栄養素
髪の毛に色をつけているのがメラニンです。そんなメラニンはメラノサイトで作られることになります。このメラノサイトやメラニンの活動を促進する栄養素は次の通りです。
ヨウ素(ヨード)
「海藻は髪の毛に良い」といわれていますが、その根拠となっているのがヨウ素です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの主要成分で、代謝を促進してくれます。毛母細胞の細胞分裂を活性化させるためにも有用ですが、メラノサイトでのメラニン生成量にも深く関わっています。
日本で普通に生活している分には欠乏の恐れは低いですが、コンビニ弁当やインスタント食品ばかりを食べているなど偏った食生活を送っていると不足してしまうこともあります。ヨウ素は昆布やワカメといった海藻類のほか、イワシや鯖などの青魚に多く含まれています。洋食よりも和食メインの生活に切り替えるのもおすすめですよ。
チロシン
チロシンはメラニンの原料のひとつ。チロシンが不足してしまうとメラニンは作られなくなってしまいます。また、白髪の原因にはストレスもありますが、チロシンにはそんなストレスを軽減してくれる作用もあります。ぜひとも積極的に摂りたいですね。
そんなチロシンはチーズなどの乳製品やバナナ、リンゴといった果物のほか、大豆製品やナッツ類、魚介類に多く含まれています。チロシンは糖分との相性が抜群ですので、果物での摂取が特におすすめ。チーズにジャムを付けて食べるのも最高ですよ。
銅
メラニンはチロシンとチロシナーゼから作られます。そんなチロシナーゼの働きをサポートしてくれるのが銅です。銅は血液の代謝をサポートしたりホルモンのもととなったり活性酸素を除去したりといった働きがあり、身体の維持になくてはならない栄養素でもあります。食事からしか摂取できないミネラルですので気をつけましょう。
銅はエビやカニといった甲殻類のほか、ゴボウやニンニクといった根野菜、プルーンなどの果実のほか、玄米、そば、サツマイモ、大豆製品などに多く含まれています。
3. 活性酸素を除去する栄養素
紫外線やストレスなどで発生する活性酸素は、メラノサイトを攻撃したりチロシナーゼの働きを鈍化させたりします。そんな活性酸素を取り除く作用がある栄養素は、実はたくさんあります。
アントシアニン
「活性酸素を除去する作用」と聞いてポリフェノールが思い浮かぶという人は多いのではないでしょうか？そんなポリフェノールは、実は自然界には5000種類以上も存在しています。
そんなポリフェノールの中でも特にアントシアニンは高い抗酸化作用が期待できる栄養素。ブルーベリーやアサイーといった果実をはじめ、ナスや黒ごまなど黒っぽい植物に含まれています。
リコピン
リコピンはトマトのほかにもスイカや柿、グレープフルーツなどの果物にも含まれています。
ビタミンC
優れた抗酸化作用と共に他の栄養素の吸収を高めてくれる効果があるのがビタミンC。また、ビタミンCには抗ストレス作用をもつホルモンの合成を促進したり、後で紹介するビタミンEの抗酸化作用を活性化させるという働きもあります。
そんなビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。1度に大量に摂っても排泄されてしまいますので、毎食に分けて摂取するようにしましょう。
セレン
セレンは抗酸化作用をもつミネラル。それだけでなくセレンにはほかの栄養素の抗酸化能力を高めるという働きもあります。
そんなセレンは野菜や穀類、肉類に多く含まれていますが、日本の土壌にはセレンは豊富に含まれていますので欠乏症になることはほとんどない栄養素だといわれています。
食物繊維
腸内環境が悪く、悪玉菌が多い状態では活性酵素も大量に発生してしまいますので、腸内環境を整えることはとても大事。特に、ゴボウやニンニクに含まれるイヌリンには腸内を掃除して善玉菌を増やす働きがあるためおすすめの食材です。
食物繊維をたっぷり摂る時には水分も一緒にしっかり摂るようにしましょう。
4. 血行を改善する栄養素
白髪を予防・改善するためには血行を改善して毛根に栄養素を運搬するということも大事です。そんな血行を改善するために必要な栄養素は次の通りです。
血液をサラサラにしてくれる栄養
①ビタミンE
ビタミンEは血液をサラサラにする効果もあるビタミン。血行の促進にも繋がりますので、毛根への栄養も届きやすくなりますし、疲労や病気を予防することができますので自律神経の乱れを防ぐためにも摂りたい栄養素です。また、高い抗酸化能力を持つため、アンチエイジングに欠かせないビタミンでもあります。
そんなビタミンEはウナギやアユ等の魚類、カボチャやモロヘイヤ、アボガドといった野菜のほか、ゴマやナッツ類に多く含まれています。
②DHA・EPA
血行の促進や血液サラサラ効果で欠かせないのが、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を多く含む食べ物。
DHAやEPAが魚介類に多く含まれているのは有名ですよね。煮たり焼いたりすると脂として流れ出てしまうこともありますので、お刺身で食べるのが最も効率的な食べ方だといわれています。
③クエン酸
梅干しやレモンなど酸っぱい食べ物に多く含まれるクエン酸も、血液をサラサラにしてくれる成分。
特に、梅干しの場合、加熱をすることで糖とクエン酸が結びついてムメフラールという強い血行改善効果と代謝促進作用をもつ成分が生まれるということが分かっています。『薄毛・白髪に黒髪フサフサ！最強育毛術(2017年10月、マキノ出版)』では実際に前髪の白髪が改善されたというレビューも紹介されています。
血液を作る栄養素
血液自体が少ない場合、身体中に酸素や栄養を送りにくくなってしまいます。血液を作る栄養素で不可欠なのは鉄。鉄はレバーや魚介類のほか、大豆製品にも多く含まれています。
また、ビタミンB12や葉酸といったビタミンB群が足りない場合にも貧血になってしまいますので注意しましょう。
身体を温めてくれる栄養
身体の血行をよくするには、身体を温めてくれる栄養や食品を摂るのもおすすめです。ショウガにはショウガオールという成分が含まれていて身体を温めてくれます。
根菜類と一緒に摂取すれば冷えや低体温を改善することもでき、頭皮の血行の改善につながります。
5. 食生活を見直して白髪を予防・改善しましょう！
白髪の原因が必ずしも食事だとは限りませんが、子どもから大人まで全ての白髪の人に共通する原因のひとつ。普段の食事を見直すことで白髪の改善につながるかもしれませんよ。
