白髪が増えると白髪染めでカラーしがちですが、食生活を改善して黒い髪が生えてくるなら、健康にも良いですし楽ちんですよね。カラーによって髪や頭皮も傷まないので髪の健康も保たれます。
そこで今回は、白髪の予防・対策に効果的なチロシンを多く含む食べ物やおすすめのレシピをご紹介します。
チロシンは髪を黒くするメラニン色素の材料となる重要な栄養素です。積極的にチロシンを含む食べ物を摂取して、健康的な黒い髪を目指しましょう！
1. チロシンは白髪対策におすすめ！
チロシンは黒髪の元となるメラニン色素の材料になる成分です。元々髪の毛は毛根の中で色が付いていない状態です。メラノサイトという細胞がメラニン色素を生成し、髪に着色されることによって黒い髪が生えてきます。
このとき、メラニン色素の材料となるチロシンが不足すると、髪に色が付かないまま生えてくるので「白髪」の状態となってしまうのです。
チロシンはタンパク質の中の非必須アミノ酸です。体内でも作りだすことができますが、食べ物からも摂取することも可能です。そのため、チロシンを含む食べ物を意識して摂ることによって白髪の予防・対策に効果が期待できるのです。
メラノサイトの働きを良くする栄養素(葉酸、銅、ビタミンB12など)を含む食べ物だけ摂取しても、メラニン色素の材料がないと黒い髪は生えてきません。タンパク質に含まれるチロシンも一緒に摂取して、白髪予防・改善を目指しましょう。
1日に必要なチロシンの摂取量
チロシン単体の摂取量ではなく、チロシンの材料となるフェニルアラニンの摂取量も併せて考えます。フェニルアラニンは、肝臓でチロシンへと合成されるためです。
大人のチロシン+フェニルアラニンの1日の摂取目安量は体重50kgの人で1250mg/日です。
(体重1kgにつき25mgが摂取目安量として換算)
チロシンはタンパク質が豊富なチーズや大豆製品に多く含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。
それでは、チロシンが多く含まれている食べ物の例とその含有量について見ていきましょう。
チロシンが多く含まれる食べ物
食べ物に含まれるチロシンの量(100g当たり)
・プロセスチーズ 1300mg
・かつおぶし 2600mg
・きな粉 1300mg
・高野豆腐 2200mg
・ピーナッツ 1100mg
・キハダマグロ 820mg
・小麦たんぱく 25000mg
チロシンは麦類の中のタンパク質「小麦タンパク(グルテン)」の中に豊富に含まれています。そのため、小麦製品の中には少しずつですがチロシンが含まれているんですね。特にお麩は主な成分がグルテンなのでチロシンが豊富に含まれています。また、チーズや大豆製品、ナッツ類、魚類にも含まれています。
3食のうちでどのようにチロシンを含む食べ物を取ればいいのかの例を見てみましょう。
朝：プロセスチーズ20g(チロシン260mg)
昼：高野豆腐(10g)の味噌汁(チロシン220mg)+卵焼き(チロシン225mg)
夜：マグロのお刺身100g(820g)
1日に１回はパンやうどんなどの小麦を使った食べ物、さらにタンパク質を３食しっかり摂っていれば不足することはあまりないと思います。しかし、少しでも食生活が乱れるとすぐに足りなくなってしまうので気をつけましょう。
チロシンを摂取する時に注意する点
過剰摂取するとどうなる？
チロシンを過剰摂取すると、吐き気、頭痛、疲労感などの副作用が出る場合があります。しかしこれはサプリメントを規定量以上に大量摂取した場合で、食べ物からチロシンを摂取する分には問題は全くありません。
良い&悪い食べ合わせや調理方法
チロシンは糖質と一緒に摂取すると吸収率が上がります。そのため、食事の際にはご飯などの主食をしっかり食べたり、フルーツの果糖を一緒に摂るようにしましょう。
主食を玄米にすると、メラノサイトの働きをよくするビタミンB12と一緒に摂ることができ白髪の予防･対策に効果的です。またフルーツと一緒に食べると、果糖のほかにメラノサイトの老化を防いでくれるビタミンCも同時に摂れるのでおすすめです。その中で、バナナはビタミンCもチロシンも含んでいるので1日1日食べるようにするといいですね。
2. 編集部おすすめ！チロシンがたっぷり摂れる料理レシピ
白髪対策としてチロシンの効果を期待するには1000mg以上の摂取が必要です。十分な量を日ごろ食べ物から摂取するのは意識していないと難しい量です。そこで、作り置きできるチロシンたっぷりの常備菜と美味しいドリンクのレシピをご紹介したいともいます！
おすすめのレシピ① たっぷりかつお節のふりかけ
チロシンを豊富に含むかつお節とちりめんのふりかけです。1度作れば数日間冷蔵庫で保存できるので、毎日ごはんにかけるだけで気軽にチロシンを摂ることができます。
材料
・ちりめん 60g
・かつお節 30g
・塩コンブ 25g
・白ごま 25g
・砂糖(味付け) 40g
・醤油(味付け) 20cc
・みりん(味付け) 20cc
・酒(味付け) 25cc
作り方
①ちりめんを軽く火で炒り、ボウルにあける
②塩コンブ、白ごまもボウルに入れる
③味付け用のたれをフライパンで軽く煮詰める
④たれをボウルにあけ、かつお節も加えて混ぜ合わせて完成！
注意したいポイント・コツ
大量に作り置きしても大丈夫ですが、冷蔵庫に保管し2~3日で食べるようにしてください。
おすすめのレシピ② 特製白髪対策きなこドリンク
チロシンが含まれるきなこ、バナナ、豆乳に加えて、黒ゴマも一緒に摂ることができます。黒ゴマは抗酸化作用のあるアントシアニンを含み、白髪予防・対策にはピッタリです！ミキサーで混ぜるだけの簡単レシピなので毎日続けることができますよ。
材料
・きなこ 大さじ1
・バナナ 1本
・黒ゴマ 大さじ1
・豆乳 200cc
作り方
①全ての材料をハンドブレンダーまたはミキサーで攪拌して完成！
注意したいポイント・コツ
お好みで温めたり、砂糖を入れたりして味に変化をつけて楽しんでください。きなこを入れすぎると粉っぽくなるので注意です！
3. チロシンで黒髪の元となるメラニン色素を補給しよう！
以上、メラニン色素の材料となるチロシンを含む食べ物、レシピについてご紹介しました。
普段の食事はチロシンを含むたんぱく質が豊富な食べ物を積極的にとり入れてみてください。魚類、豆類、特に高野豆腐やお麩をお味噌汁に入れると毎日手軽に作ることができますね。またおやつを一口サイズのチーズやナッツ類に変えると、食事で補えなかった分のチロシンを補給することができます。
白髪の原因となるメラニン色素の不足をチロシンで補い、健康的な黒髪を目指しましょう！
チロシンが摂れる食事については、下記記事でも掲載しています。毎日の食事に摂りやすいおいしくヘルシーな副菜をご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！
